Принципы здорового образа жизни Амосова↑

Николай Михайлович Амосов (1913–2002) — советский и украинский торакальный хирург, автор новаторских методик в кардиологии и торакальной хирургии, автор системного подхода к здоровью («метод ограничений и нагрузок»), дискуссионных работ по геронтологии, проблемам искусственного интеллекта и рационального планирования общественной жизни («социальной инженерии»). Академик АН УССР (1969) и Национальной Академии Наук Украины.

Принципы и методы здорового образа жизни изложены Н.М. Амосовым в его книге «Раздумья о здоровье» (М.: Физкультура и спорт, 1987, 64 с.). Кратко главные идеи его методики оздоровления, активной и долгой жизни заключаются в следующем:

1. Здоровье нужно добывать самому, при этом доверять своим ощущением, мудрости своего организма. Здоровье нельзя удержать лекарствами, таблетками, они предназначены для лечения болезней.
2. Образ жизни, обеспечивающий здоровье, Амосов называл режимом ограничений и нагрузок — напрягать свой организм (но разумно!) и ограничивать тягу к необязательному комфорту. «Современная цивилизация предлагает человеку для здоровой и долгой жизни гораздо больше возможностей, чем ограничений. Нужно уметь ими пользоваться: отвергать излишки пищи и тепла, восполнять недостатки физических нагрузок и гасить чрезмерные психические раздражители. В этом и есть суть метода ограничений и нагрузок», — писал он.
3. Активное долголетие, по мнению Амосова Н.М., определяется тремя факторами: весом в соответствии с распространенной формулой — «рост минус 100–105», регулярными физическими упражнениями и состоянием психики (психическим здоровьем).
4. Пенсионерам ни в коем случае не оставлять работу, если она интересна. Он говорил: «Это важнее физкультуры!»

Как утверждал Н.М.Амосов, человек должен жить в режиме ограничений и нагрузок, минусы от которых обычно очевидны: именно сейчас лень напрячься, именно сейчас хочется чего-нибудь вкусненького.

 

Кардиотренировка Амосова↑

Согласно Н.М. Амосову, оптимальной является такая физическая деятельность, которая дает тренирующий эффект, увеличивает физическую работоспособность, оказывает максимальное стимулирующее действие на орган, систему и функцию, или дает наилучший клинический эффект.

Кардиотренировки: для чего нужны, с чего начинать и как проводить >>

Н.М. Амосов рекомендовал два главных направления физических упражнений.

1. Повышение резервов сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
2. Поддержание на хорошем уровне функции мышц и суставов. Интенсивность упражнений для суставов должна определяться их состоянием.

Разработанная Амосовым гимнастика позволяет решать первую и вторую задачу одновременно.

Гимнастика состоит из 10 несложных упражнений: отжимания, наклоны вперед, в стороны, рывковые движения согнутыми руками назад, приседания, бег на месте и все, что можно делать дома (подходящие упражнения, в том числе и с гантелями, вы найдете в статье «Поддерживаем физическую форму: оптимальные упражнения для зарядки дома и в офисе»). Особенно Амосов выделял быструю ходьбу и бег трусцой. 

На протяжении своей жизни Николай Михайлович несколько раз модернизировал комплекс в зависимости от состояния здоровья, возраста: то добавляя, то убирая некоторые упражнения, например, отжимания, «плуг». Амосов выполнял каждое упражнение по 100 раз, да еще в быстром темпе! Лишь при последних десяти движениях допускалось замедлить темп и растягивать связки максимально. Весь комплекс упражнений занимал 25 минут. 

Ежедневная гимнастика самого Амосова, когда ему было около 80 лет, состояла из 3000 движений, из которых 50% — с гантелями. И 5 км бега впридачу. Так академик тренировался на протяжении трех лет. Потом, из-за состояния здоровья, он сократил на год свою гимнастику до 1000 движений в день. А по прошествии времени вернулся к 3000 движений.

Как выбрать лучшее время для тренировок? Плюсы и минусы утренних и вечерних занятий >>

Н.М. Амосов считал, что не всем нужно выполнять несколько тысяч движений, — как он делал сам — но меньше 20 делать бесполезно. Уменьшая гимнастику наполовину, нужно добавлять бег на месте, пожилым — быструю ходьбу, чтобы сохранить достаточную нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, и заниматься не менее 10 минут.

Фитнес для начинающих — что нужно знать и как выбрать программу тренировок? >>

Также автор методики рекомендовал использовать гантели и эспандер для наращивания мышечной массы и роста силы. Занятым людям, которые не тратят время на эспандер, рекомендуется не ждать автобуса, а идти пешком в быстром темпе.

В большинстве болезней виновата не природа, не общество, а только сам человек. Чаще всего он болеет от лени и жадности, но иногда и от неразумности. Но природа милостива: достаточно 20–30 минут занятий физкультурой в день, но такой, чтобы задохнуться, вспотеть и чтобы пульс участился вдвое. Если это время удвоить, то будет вообще отлично.

— Н.М. Амосов

Частота пульса↑

При 6-недельном подготовительном щадящем режиме пульс должен быть до 130 ударов в минуту, особенно это важно для тех, кому за 40 или кто не обладает хорошей физической подготовкой (об улучшении собственной физподготовки читайте в материалах «Как привести себя в форму? Улучшаем физическую подготовку и укрепляем тело!»).

Не следует допускать пульс более 150 ударов в минуту, по крайней мере тем, кому за 40. Для начала приемлемая нагрузка 100–110 ударов. Н.М. Амосов считал, что пульс пожилых людей во время ходьбы не должен превышать 110–120 ударов в минуту.

Рекомендуем прочитать:

Тренировки и питание: основные ошибки начинающих спортсменов
Спортивная фармакология. Помогаем организму справиться с нагрузками
Первые тренировки: как минимизировать болевые ощущения?
Упражнения для стройных бедер и подтянутых ягодиц