Мы уже рассказывали о пользе плавания, любого плавания, для здоровья и фигуры. В этой статье мы поговорим о планировании и внесение разнообразия в тренировки. Пора переходить на новый уровень и оставить беспорядочное плавание позади.
Материалы по теме:
Для тех, кто уже хорошо освоился в воде (для начинающих – читайте про плавание для похудения, тонуса, здоровья, красоты и спортивной формы), поддерживает регулярность занятий, но утомлен однообразным плаванием от бортика к бортику, а тело уже приспособилось к нагрузкам: уровень физических возможностей притормозился, не повышаются ни скорость, ни выносливость, ни мышечная масса, лишний вес стал уходить медленнее.
Мы уже не раз рассказывали о пользе плавания, любого плавания, для здоровья и фигуры. В этой статье мы поговорим о планировании и внесении разнообразия в тренировки. Это особенно важно для развития различных групп и свойств мышц, внутренних органов и возможностей организма (выносливости, скорости, силы, ловкости, способности работать при недостатке кислорода, стрессоустойчивости, эффективности похудения и жиросжигания, набора мышечной массы). Что получим в результате – разнообразие тренировок, их осмысленность, повысим свою дисциплину, интерес, мотивацию и способность стремиться к победе и достижению результата.
Фитнес-тест: как проверить свой уровень физподготовки >>
Пришло время системно и целенаправленно работать над техникой, выносливостью, скоростью.
Геннадий Турецкий, заслуженный тренер России, тренер 4-х кратного олимпийского чемпиона А.Попова (на фото), отвечая на вопрос : «Что все-таки отличает чемпиона от нечемпиона?»:
- Есть одно качество, которое я назвал бы помехоустойчивостью. На английском языке это называется freedom from destructions. Не отсутствие проблем, но свобода от них, умение абстрагироваться от второстепенного. Научить этому сложно. Но если постоянно в этом направлении работать, психологическая устойчивость человека в стрессовых ситуациях возрастает. Соответственно повышается и стабильность выступлений.
Работа организма и мышц при различных нагрузках↑
Для лучшего понимания сути тренировочного процесса и развития организма, начнем с базовых вопросов работы мышц и внутренних органов при различных типах и интенсивности спортивной нагрузки: низкой, средней и высокой.
В процессе работы кровь, толкаемая сердцем, насыщается кислородом в легких, из нее выводится углекислый газ, в печени она очищается и насыщается необходимыми элементами и веществами, поступает в мышцы, принося им необходимые силы и энергию (глюкозу), выводя ненужные продукты (лактат, широко известный как «молочная кислота», которая и вызывает у нас чувство удушья при тяжелой работе, и боль в мышцах – после).
При низких и средних нагрузках организму и внутренним органам хватает возможностей выдерживать баланс доставки энергии и вывода ненужных продуктов (аэробная нагрузка). Постоянно занимаясь на уровне средних нагрузок, мы будем постепенно повышать выносливость, а если поддерживать нагрузку более 30–40 минут – будем худеть за счет сжигания жира (на начальных стадиях организм в основном расходует энергию печени), но не добьемся роста мышц, силы и выносливости для интенсивной нагрузки. Для существенного развития необходимо включение анаэробной нагрузки – режимов, при котором организм начинает работать выше своих средних возможностей. Именно в таких краткосрочных режимах происходит существенное и системное развитие всего организма: растут и уплотняются мышцы, увеличивается объем легких, повышается эффективность, «глубина» и мощность работы сердца, активно сжигается жир.
Фитнес для начинающих — что нужно знать и как выбрать программу тренировок? >>
Почему так? Основная суть – в устройстве мышц. В мышцах два основных типа волокон: красные и белые. Красные мышечные волокна – «медленные», используют для продолжительной и не интенсивной работы (аэробной), сила их сокращений сравнительно невелика, как и скорость потребления энергии, но зато у них превосходная выносливость. Белые мышечные волокна – «быстрые», используются для совершения мощных, но кратковременных (анаэробных) усилий, но зато в 10 раз больших по силе, чем у красных волокон и со значительно более высокой скоростью расхода энергии. При этом способность к росту у белых волокон также значительно выше.
Усэйн Сент-Лео Болт – ямайский легкоатлет, спринтер, шестикратный олимпийский чемпион и восьмикратный чемпион мира, восьмикратный рекордсмен мира.
Планирование и пример программы тренировок↑
Как вы уже наверняка догадались, для наших целей: похудения, развития силы, красоты мышц, выносливости в различных темпах и скоростных возможностей, необходимо включения в тренировку различных типов нагрузок: преимущественно аэробной и частично – анаэробной.
Есть еще один важный фактор, который возьмем во внимание – восстановление и рост мышечной ткани, которая наступает примерно через 2 дня после нагрузки (так называемая фаза суперкомпенсации). Если все время нагружать организм однотипной нагрузкой мышечные ткани не будут успевать восстанавливаться. Поэтому наши результаты и стоят на месте.
Как снять стресс: спортивные упражнения против плохого настроения и депрессии >>
С учетом всех этих факторов, давайте попробуем составить себе примерную программу на 3–6 занятий в неделю, комплексно совместив в тренировках разминку, упражнения на совершенствование техники плавания, ноги, развитие выносливости и похудения (аэробную часть) и упражнения на повышенное энергопотребление и развитие силы и скорости (анаэробную часть). И сделаем это так, чтобы не переутомлялся и внести необходимое разнообразие. Средний объем тренировки – 2 км (примерно 45 минут), но вы сможете его легко пропорционально масштабировать в зависимости от своих способностей в большую или меньшую сторону.
Спортивная фармакология. Помогаем организму справиться с нагрузками >>
План тренировок по плаванию
Тренировка № 1 с аэробным акцентом для подготовки организма к недельному циклу | Тренировка № 2 интервальная в легкой анаэробная зоне, для вход в тонус перед основной работой на неделе | Тренировка № 3 фартлек: попеременное использование различных типов тканей во время тренировки |
2*100 м – разминка, комплексное плавание. 4*50 м – упражнения на совершенствование техники плавания. марафонское плавание вольным стилем или брассом – 1.500 м в среднем темпе. 200 заминка, свободное плавание Всего: 2.100 метров | 2*100 м – разминка, комплексное плавание. 6*50 м – плавание на ногах с дощечкой 6*50 м – упражнения на совершенствование техники плавания 5*200 м – в среднем темпе с отдыхом 10–20 секунд 200 м – заминка, свободное плавание Всего: 2.000 метров
| 2*100 м – разминка, комплексное плавание. 4*50 м – плавание на ногах с дощечкой 4*50 м – упражнения на совершенствование техники плавания 5*(100 в 90% силы + 50 свободно) метров + 5*(50 в 90% силы + 100 свободно) метров 100 м заминка, свободное плавание Всего: 2.200 метров
|
Тренировка №4 Гипоксическая (недостаток кислорода), направленная на экономичность работы сердца, повышение устойчивости к кислородному голоданию, как результат: повышение аэробных способностей и жиросжигания. Здесь наступает фаза супер компенсации медленных мышц, когда после тренировки 2 и 3 красная ткань уплотняется и повышается ее насыщенность, т.е. выносливость и болевые пороги | Тренировка №5 Спринтерская, анаэробная на быстрые мышцы (белые волокна), которые восстановившись после тренировки 2 получают большую нагрузку, при этом красные отдыхают после тренировки 3
| Тренировка №6 Если осталось время, силы и желание. Также подойдет для тех, кто тренируется по 3 раза в неделю – дополнить цикл до 2-х недель. На тренировке выполняются высокая аэробная нагрузка, цель которой – восстановление и контроль собственных результатов, которые должны и будут повышаться каждые две недели и подтверждать правильность выполнения тренировочного плана |
2*100 м – разминка, комплексное плавание. 6*50 м – плавание на ногах с дощечкой 6*50 м – упражнения на совершенствование техники плавания 8*(50 вдох на 3 гребка + 50 дыхание на 5 + 50 дыхание на 7) метров 200 м –заминка, свободное плавание Всего: 2.200 метров | 2*100 м – разминка, комплексное плавание. 6*50 м – плавание на ногах с дощечкой 6*50 м – упражнения на совершенствование техники плавания 6*100 м –в темпе выше среднего 100 м –свободное плавание 6*50 м –с почти максимальной скоростью 200 м –заминка, свободное плавание Всего: 2.000 метров | 2*100 м – разминка, комплексное плавание. 6*50 м – плавание на ногах с дощечкой 6*50 м – упражнения на совершенствование техники плавания 4*300 м – на среднем пульсе с небольшими интервалами отдыха – 10–20 с. 200 м – заминка, свободное плавание Всего: 2.000 метров |
И не забывайте, что для похудения, красивого и стильного плавания, здоровья и красоты необходимо выполнять упражнения на берегу для развития гибкости и подвижности и совершенствовать технику плавания, эффективно используя все основные секреты на пути к вашей цели.
Озабочены правильным и здоровым питанием? Подробно о этом мы писали в статьях «Белки, жиры, углеводы: роль и использование в энергетике организма», «Витамины, минералы, микроэлементы в продуктах питания», «Питание для людей, не занимающихся спортом и физическими упражнениями — рекомендации», «Питание для похудения при физических нагрузках — рекомендации».
Нужно развивать мышцы? Читайте «Питание для поддержания физической формы при нагрузках: рекомендации по рациону, меню и индивидуальный расчет ежедневных энергозатрат»,«Как растут мышцы, и какова роль питания в этом процессе?»,«Питание для роста мышц у мужчин и женщин — в чем разница?»,«Питание для роста мышц: рекомендации по рациону», а также «Тренировки и питание: основные ошибки начинающих спортсменов».
Об упражнениях, доступных каждому и практически в любом месте, читайте в материалах «Как привести себя в форму? Улучшаем физическую подготовку и укрепляем тело!», «Фитнес дома и в офисе, или Как поддерживать физическую форму», «Тренировка на все тело с эспандером: используем тренажер эффективно», «Упражнения для стройных бедер и подтянутых ягодиц», «Упражнения для осанки, мышц груди, тонкой талии и сильного пресса для девушек в домашних условиях».
Интересует кардио? Читайте «Велосипед для похудения, здоровья и отличного настроения»,«Когда лучше бегать: утром или вечером? Плюсы и минусы утренних и вечерних занятий», «Кардиогимнастика по методике Амосова», «Кардиотренировки: для чего нужны, с чего начинать и как проводить»,«Бег: чем полезен, как правильно бегать, и что нужно знать начинающему бегуну?».
