Первые тренировки — всегда испытание для начинающего спортстмена. Это не привычная нагрузка, это тяжело, после болят мышцы... Да и вообще возникает вопрос — зачем это все? Не отчаивайтесь, потом будет легче.

Мы объясним, какие процессы проходят в вашем организме во время и после тренировки, как влияет питание на ожидаемый результат и здоровье в целом. 

Первые транировки: что происходит с мышцами↑

Первое и самое важное. Боли в мышцах возникают из-за микротравм: мышца — или группа мышц —  принимает на себя нагрузку, которую не испытывала ранее и перенапрягается. В структуре мышцы возникает микроразрыв. Скапливается молочная кислота. Все вместе и обеспечивает посттренировочную мышечную боль.

Молочная кислота (ллактат) формируется при распаде глюкозы, которая является главным источником углеводов в нашем организме. Это основное топливо для мышц во время физнагрузки. Когда расщепляется глюкоза, клетки производят аденозинатрифосфат, уровень которого определяет, как быстро и как долго наши мышцы смогут сокращаться при нагрузке. Топливом аденозинатрифосфат становится, когда нагрузка на мышцы превышает 50 % от максимальной (порог интенсивности для большинства тренировочных программ). В этот период организм перестраивается на преимущественное потребление углеводов. Чем больше углеводов вы используете в качестве топлива, тем больше производство молочной кислоты. Но после тренировки молочная кислота не успевает вывестись — т.к. в ответ на внезапную нагрузку организм вырабатывает ее слишком много — и накапливается.

— Википедия

Мышцы сначала испытывают шок, а потом начинают адаптроваться к новым нагрузкам. В процессе адаптации мышцы уплотняются, растут. Организм же тратит на этот процесс дополнительную энергию. Если после обычной привычной нагрузки на тренировке у вас уже ничего не болит, значит, организм адаптировался к нагрузкам, и их нужно увеличивать. Помните поговорки: нашу «Без вреда не выловишь рыбку из пруда» и английскую No pain, no gain? Не стоит бояться боли после тренировки, но стоит обдуманно относиться к тренировочным нагрузкам и не пытаться «прыгать через голову».

Как уменьшить боль в мышцах после тренировки?↑

Избежать болевых ощущений после интенсивной тренировки, по большому счету, нельзя. Но боль можно минимизировать.

1. Превентивная мера — прежде чем начать заниматься, улучшите свою физическую форму, подготовьте организм к нагрузкам. 10–15-минутная домашняя зарядка каждое утро несколько раз в неделю, и особенно в дни тренировок, — правильное решение, тело настроится на будущую нагрузку. Ну а перед самой тренировкой не забывайте хорошо разогреться.
2. Еще одна превентивная мера — не переоценивайте собственные силы: не используйте большой вес, не бегайте и не плавайте много, не делайте сверх того, что можете. Даже многократные подходы без утяжелений могут вызвать последующую боль в мышцах, что уж говорить о тяжелых гантелях или штанге, которые вы поднимаете, превозмогая себя. Переоценка своих возможностей и чрезмерное усердие — частая ошибка новичков. 
3. Выведению молочной кислоты способствует 10–20-минутная заминка после тренировки, это обязательная составляющая занятий. Заминка призвана растянуть мышцы и связки, «успокоить» тело, восстановить обычный ритм сердца.
4. Горячая ванна, душ или сауна после тренировки. Контрастный душ также полезен. Но ванны-сауны показаны тем, кто хорошо себя чувствует и не имеет проблем с сердечно-сосудистой системой. Высокая температура способствует расширению сосудов, полезные вещества устремляются к уставшим мышцам и способствуют заживлению микротравм, а выведение молочной кислоты ускоряется. Как следствие болевые ощущения стихают.
5. После тренинга можно принять 1 грамм аскорбиновой кислоты и в крайних случаях вольтарен, ибупрофен, кетанов и продобные обезболивающие препараты (подробнее о том, как помочь организму при занятиях спортом и обеспечить его необходимыми микроэоементами, читайте в материале «Спортивная фармакология. Помогаем организму справиться с нагрузками»).
6. Постепенное — не резкое — увеличение нагрузок и систематические тренировки уменьшают последующие болевые ощущения. Организм привыкает, мышечные волокна становятся прочнее, а молочная кислота вырабатывается без излишков.
7. Будьте подвижны. Легкая аккуратная зарядка-разминка без резких движений и напряжения ускоряет пульс, что вызывает приток крови к мышцам, не дает им затвердеть и помогает вывести молочную кислоту.
8. Отдых и здоровый сон 7-8 часов. Мышечным волокнам нужно время на восстановление.
9. Восстановлению кровотока и расслаблению мышц очень помогает массаж.
10. Если следующая тренировка приходится на тот момент, когда вы недостаточно восстановились, и мышцы еще болят, не пропускайте тренировку, но делайте облегченную программу.
11. Помните, что курение и алкоголь не только не способствуют достижению ваших целей в упражнениях, но и подрывают ваше здоровье в целом.

Опасности↑

Снижение мотивации. После тренировки больно шевелиться? И никакого желания продолжать не возникает? Не отчаивайтесь, это со всеми бывает. Пройдет. Если вы переусердствовали на первой-второй тренировке, это не повод бросить занятия. Ощущения, конечно, неприятные, но говорит такое состояние о ваших же ошибках: неправильной работе с весами и пренебрежении техникой выполнения упражнений. Учтите это и относитесь занятиям более осознанно.

Не опускайте руки, даже если в момент, когда вы читаете эту статью, они просто не поднимаются. Боль пройдет, а вы достигнете тех целей, которые поставили перед собой, начиная тренироваться.

Повышенная реактивность мышц. Бывает после продолжительных и тяжелых тренировок. Чувствительность нервных окончаний в мышцах обостряется. Ночные судороги в ногах — первый признак повышенной реактивности. Чтобы избежать спазмов, выполняйте упражнения на растяжку. В первую очередь необходимо значительно уменьшить нагрузку, но режим занятий не нарушать, преодолеть себя и все-таки провести тренировку по легкой схеме. 

Травма. Если боль в мышцах  не проходят больше 5–7 дней, это может быть признаком внутренней травмы или воспаления. В этом случае необходимо обратиться к врачу, могут потребоваться какие-то врачебные процедуры или препараты.

Перетренированность. У новичков бывает крайне редко. Скорее, некоторые из них доводят себя до состояния, когда после тренировки мышцы «отказываются» совершать даже самые простые действия, и все тело болит при малейшем движении. Это состояние называют перетренированностью. Настоящая перетренированность – проблема профессиональных спортсменов. Фактически это болезнь. Она суть физическое, поведенческое и эмоциональное состояние, которое возникает, когда объем и интенсивность тренировочной программы превышает восстановительные способности организма. 

Ты можешь сказать, что у тебя плохая генетика, плохой обмен веществ, а можешь просто поднять свою задницу с дивана и начать работать над собой, задаться целью и верить в себя. В этом случае ты обязательно добьёшься успеха.

— Арнольд Шварценеггер

Рекомендуем прочитать:

• Секреты плавания – серия статей и рекомендации от пловца со стажем
• Фитнес-тест: как проверить свой уровень физподготовки
• Как побороть чувство голода и снизить аппетит - уловки и советы
• Велосипед для похудения, здоровья и отличного настроения