В основе общей физической подготовки (ОФП) может быть любой вид физических упражнений — фитнес, гимнастика, аэробика, бег, командные игры, плавание, единоборства и т.д. Приоритет можно отдать любому. ОФП не спорт, но ни в одном виде спорта без нее не обойтись. 

Почему так важна хорошая физическая подготовка?↑

Физподготовка позволяет предупредить заболевания и травмы, отклонения в физическом состоянии и развитии, уменьшает снижение работоспособности, ускоряет восстановление затраченной нервной и мышечной энергии.

Фитнес-тест: как проверить свой уровень физподготовки >>

Одним из важнейших условий процесса физической подготовки является ее рациональное построение на длительных отрезках времени. Это длительный процесс систематического совершенствования физических качеств, сохранения и укрепления здоровья. 

Не стоит пугаться словосочетания «длительный процесс». Укреплять тело — дело не быстрое, но шаг за шагом, изо дня в день, по чуть-чуть, вы будете становиться сильнее, стройнее, выносливее. Если вы ходите вести здоровый и спортивный образ жизни, нужно укреплять собственную физподготовку.

Как выбрать лучшее время для тренировок? Плюсы и минусы утренних и вечерних занятий >>

Ежедневная активность должна войти в привычку, потом тело само будет требовать дополнительных нагрузок.

Чтобы не подорвать организм — а за свое здоровье несем ответственность только мы сами — нужно осознанно подходить к и занятиям спортом, и к своему самочувствию и ощущениям.

Перед тем, как начать заниматься каким-либо видом спорта (плавание, фитнес, бег и т.д.), настоятельно рекомендуем обратитесь к врачу. В современных медицинских центрах вы без труда сможете получить предварительные рекомендации на основании несложных обследований. Проверьте, в норме ли у вас сердечно-сосудистая система, нет ли патологий или хронических заболеваний, в порядке ли суставы и позвоночник.

Регулярная физическая активность укрепляет важнейшие системы организма и снижает риск опасных заболеваний.

Бесплатно и доступно каждому↑

Перечисленные ниже виды активности подходят для людей в возрасте 16–75 лет.

Ходьба↑

Не недооценивайте важность и полезность ходьбы. Это каждодневное занятие не только приятно, но и очень полезно. Это тоже нагрузка. Она бесплатна и доступна всем, вне зависимости от возраста и степени занятости. И в особенности тем, кто страдает излишком веса. Таким людям нужно начинать именно с ходьбы, т.к. более активные, интенсивные, физически и трудные занятия при лишних 20–30+ килограмм противопоказаны — слишком нагружают сердце и высока вероятность получить травму коленных суставов.

Старайтесь как можно больше ходить. Поднимайтесь и спускайтесь пешком вместо лифта (при серьезом лишнем весе — только спускаться!). Если вам надо в магазин, не садитесь в машину (на велосипед — можно). 15 минут пешком — это ведь не сложно, правда?

Суточная норма двигательной активности человека, в пересчёте на шаги, составляет 10 000 шагов. Это двухчасовая прогулка.

Виды тренировок для сжигания жира, тонуса, наращивания мышечной массы >>

Ходьба укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную систему, придает мышцам тонус. Для тех, кто озабочен подсчетом калорий: 2-х часовая размеренная прогулка сжигает около 350 ккал при среднем весе. При избыточном весе — больше.

Утренняя зарядка↑

Тоже доступна всем. Вы же можете выделить 5–15 минут на разминку, не так ли? Не нужно лениться, для утренней зарядки у вас все есть. Не нужны ни гантели, турники, фитболы (но хорошо, если они есть), может пригодиться коврик.

Утренняя разминка-зарядка должна войти в привычку. Для начала пример 5-минутной зарядки. На каждое упражнение отведено 30 секунд (это в среднем 10–15 подходов), плюс 10 секунд — на отдых и смену позы.

После такой зарядки вы уже проснулись, чувствуете себя бодро. Мышцы в тонусе, кровь бодро бежит по венам.

В магазинах приложений для Apple, Android и Windows есть бесплатные программы тренировок на 5, 7, 10 или 15 минут (например: Workout Trfiner, Seven, 7 minutes, Daily Workout, 7 min Full Workout и т.п.). Все они с таймерами и примерами упражнений. Вы можете скачать программу на планшет или телефон, и заниматься там, где есть полтора квадратных метра свободного места.

Кардиотренировки: для чего нужны, с чего начинать и как проводить >>

Если у вас средняя физподготовка и нет проблем с сердцем, попробуйте 4-х минутную интенсивную тренировку по протоколу Табата (видеоурок — в дополняющих статью материалах).

Когда выполнение ежедневных упражнений покажется вам слишком легким — меняйте программу.

Подробно доступный каждому желающему тренинг, с примерами разнообразных упражнений — с инвентарем и без — мы описывали в статье «Фитнес дома и в офисе, или Как поддерживать физическую форму». Выбирайте понравившиеся вам упражнения, и включайте их в свою ежедневную программу.

Питание для похудения при физических нагрузках — рекомендации >>

Йога↑

Сейчас мы не говорим о йоге как о духовной практике, исключительно как о гимнастике, полезной для тела в любом возрасте.

Йога: направления и практика >>

Йога укрепляет сердечно-сосудистую и нервную системы, нормализует кровяное давление, исправляет осанку, укрепляет суставы и связки, придает тонус мышкам и улучшает растяжку.

Самое важное — знать, как правильно встать в ту или иную асану (позу). Для этого достаточно посетить пару занятий. После этого йогой можно заниматься и в качестве утренней зарядки, и в офисе, в парке, на даче и даже в общественном транспорте.

Если вы занимаетесь дома, нужен минимальный инвентарь — коврик для йоги.

Игровой метод обучения йоге с детьми 5–8 лет >>

Бег↑

Бег является очень важным элементом физической подготовки.

Бег: чем полезен, как правильно бегать, и что нужно знать начинающему бегуну? >>

Если у вас нет или мало избыточного веса, нет проблем с сердцем и суставами, и вы чувствуете в себе силы на получасовую пробежку, попробуйте. Бегать предпочтительнее на природе — в парке, в лесу. Если нет возможности, беговая дорожка тоже неплоха, но она не настолько эффективна. Дело в том, что важно у беговой «природной» дорожки на природе разный рельеф, и она не жесткая: для коленных суставов и голеностопа бегать по нежесткой поверхности (земле) менее травматично, чем по твердой дорожке.

Oсновные ошибки начинающих спортсменов >>

Начинать бегать, если вы не делали этого раньше, нужно в медленном, легком темпе на дистанцию в среднем до двух–трех километров, и постепенно увеличивать нагрузку.

Если вам неинтеренсо бегать — садитесь на велосипед. Велопрогулки длиной в 5 километров неплохо укрепят ваге сердце и тело. Только важно кататься на сведем воздухе, вдали от трасс и городского смога.

Плавание↑

При плавании нагрузка распределена по всему телу, мышцы работают в гармонии. Этот вид физнагрузки полезен и для укрепления сердечно-сосудистой системы, закаляет, помогает при отечности, варикозе и многих других заболеваниях. Плавание идеально для тех, у кого проблема с позвоночником и осанкой.

Противопоказаний у него практически нет, за исключением острых (или хронических) отитa, гайморитa и других заболеваний системы оториноларингологии.

Не умеете плавать? Самое время научиться. Это очень полезный и важный навык.

Фитнес с инструктором и в группе↑

Занятие фитнесом в зале тоже хорошо укрепляют тело.

В группах обычно программа рассчитана на тех, чья подготовка находится не на высоком уровне. Личный тренер подготовит индивидуальную программу.

Как выбрать хорошего инструктора, тренера и учителя для спорта и фитнесa >>

Упражнения с утяжелениями делают мышцы крепче, а тело — выносливее.

Утрепить тело не так сложно, как может показаться. Не стоит открадывать на завтра, следующий понедельник или новый год. Не ленитесь. Начните сейчас! У вас есть 5 минут. Сделайте зарядку.

Рекомендуем прочитать:

Спортивная фармакология. Помогаем организму справиться с нагрузками

Первые тренировки: как минимизировать болевые ощущения?

Плавание: комплексное влияние на организм или Как быстро добиться красивой фигуры и отменного здоровья?

Спорт и фитнес для детей: адаптация ребенка и советы родителям