Все мы знаем важность качества продуктов, употребляемых нами. Но как тут не запутаться, когда периодически выходят разные публикации о пользе и вреде одного и того же продукта.
Материалы по теме:
Содержание
Состав продуктов, как и их калорийность, непосредственно связаны с полноценным функционированием организма. Калорий должно быть достаточно для поддержания работы внутренних органов — а они работают круглосуточно — и ежедневной активности человека. Белки, жиры и углеводы — строительные материалы нашего тела (в хорошем смысле) и ответственны за насыщение.
Все, что мы съедаем, распределяется по организму. Каким образом? И какие продукты наиболее полезны для нас?
О том, что и когда следует есть, в зависимости от поставленных целей, мы писали в сатьях:
- Питание для мужчин и женщин — в чем разница?
- Питание для людей, не занимающихся спортом и физическими упражнениями — рекомендации
- Белки, жиры, углеводы: роль и использование в энергетике организма
- Питание для поддержания физической формы при нагрузках: рекомендации по рациону, меню и индивидуальный расчет ежедневных энергозатрат
- Питание для похудения при физических нагрузках — рекомендации
- Как растут мышцы, и какова роль питания в этом процессе?
- Питание для роста мышц у мужчин и женщин — в чем разница?
- Питание для роста мышц: рекомендации по рациону
Продукты, содержащие все полезные микроэлементы и витамины, которые нужны организму↑
В перечисленных ниже продуктах содержатся основные полезные вещества, жизненно необходимые организму человека.
Состав указан на 100 гр веса продуктов.
Рыба↑
Наименование продукта | Питательные вещества | Полезные свойства | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
Тунец | Селен, омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, витамин В12, витамин В3. | Полезен для кожи, поддерживает гормональный баланс, сердечно-сосудистую систему. | 24,4 | 4,3 | 0 | 136 |
Лосось | Кальций, селен, витамин D, витамин Е, омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты. | Богатый источник жиров, полезных для гормонального статуса, кожи, иммунной системы, костей и зубов. | 19,8 | 6,3 | 0 | 142 |
Какие бывают морепродукты и чем каждый из них нам полезен? >>
Овощи, фрукты, травы↑
Наименование продукта | Питательные вещества | Полезные свойства | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
Брокколи | Кальций, магний, фосфор, витамин В3, витамин В5, бета-каротин, много витамина С и фолиевой кислоты | Противоопухолевое, антиоксидантное, очистка кишечника, отличный источник клетчатки, антибиотик, антивирусное (сера) — стимулирует печень | 3 | 0,4 | 2,4 | 24 |
Капуста белокочанная | Кальций, магний, калий, фосфор, бета-каротин, фолиевая кислота, витамин С, витамин Е, витамин К, йод | При употреблении в сыром виде, способствует выведению токсинов из желудка и тонкого кишечника, улучшает пищеварение; повышает иммунитет, способствует уничтожению вирусов и бактерий; противоопухолевое и антиоксидант | 1,8 | 0,1 | 6,8 | 27 |
Шпинат | Бета-каротин, фолиевая кислота, калий, железо, витамин В6, витамин С, кальций, магний | Противоопухолевое; регулирует давление; стимулирует иммунную систему; полезно для костной ткани | 2,9 | 0,3 | 2,5 | 22 |
Перец | Калий, бета-каротин, фолиевая кислота, витамин В, витамин С | Антибактериальное, тонизирующее действие; нормализует давление, улучшает кровообращение и перистальтику, стимулирует образование слюны и желудочного сока | 1,3 | 0 | 7,2 | 27 |
Баклажан | Кальций, фосфор, бета-каротин, фолиевая кислота | Очищает кровь, способствует профилактике инсультов и кровотечений, защищает стенки артерий от воздействия холестерина | 1,2 | 0,1 | 7,1 | 24 |
Свекла | Кальций, магний, железо, фосфор, марганец, фолиевая кислота, витамин С | Прекрасно очищает кишечник; удаляет камни из почек и мочевыводящих путей; улучает кровь, очищает печень и желчный пузырь | 1,5 | 0,1 | 11,8 | 42 |
Морковь | Кальций, магний, калий, фосфор, бета-каротин | Связывает и выводит токсины, благотворно влияет на почки, печень и пищеварительный тракт; обладает антибактериальным и антивирусным действием | 1,3 | 0,1 | 9,3 | 34 |
Лук | Кальций, магний, фосфор, калий, бета-каротин, фолиевая кислота, кверцетин | Антисептик, спазмолитик, антибиотик; уменьшает спазмы при астме; способствует устранению паразитов и выведению ионов тяжелых металлов | 1,4 | 0 | 10,4 | 41 |
Огурец | Калий, бета-каротин | Мочегонное, слабительное действие; растворяет мочевую кислоту, способствующую образованию камней в почках и желчном пузыре; регулирует давление | 0,8 | 0,1 | 3,8 | 14 |
Фасоль | Кальций, магний, фосфор, калий, фолиевая кислота, белок | Содержит много клетчатки, очищает пищеварительный тракт; стимулирует полезную микрофлору, удаляет излишки холестерина | 21 | 2 | 54,5 | 292 |
Чеснок | Кальций, фосфор, калий, витамин С | Антисептик, антибактериальный и антивирусный эффект, препятствует тромбообразованию; снижает холестерин; антибиотик естественного происхождени | 6,5 | 0 | 6 | 46 |
Петрушка | Витамин С, железо, кальций, натрий | Выводит шлаки, тонизирует, освежает дыхание; очищает кровь, препятствует тромбообразованию, способствует выведению камней из мочевыделительной системы | 3,7 | 0,4 | 9,5 | 49 |
Земляника | Витамин А, витамин С, витамин К, бета-каротин, фолиевая кислота и калий | Противоопухолевое, антивирусное, антибактериальное | 0,8 | 0,4 | 11,2 | 34 |
Яблоко | Кальций, магний, фосфор, витамин С, бета-каротин, пектин | Вяжущее, тонизирующее; улучшает пищеварение, стимулирует кишечную микрофлору, снижает холестерин; способствует удалению токсинов | 3,2 | 0 | 68 | 199 |
Кальций, магний, калий, фосфор, витамин С, бета-каротин | Прекрасное очищающее, содержит много воды (есть дяню делательно отдельно) | 0,6 | 0 | 10,3 | 38 | |
Апельсин | Кальций, калий, бета-каротин, фолиевая кислота, витамин С | Стимулирует, тонизирует, очищает; внутренний антисептик; улучшает перистальтику | 0,9 | 0,2 | 10,3 | 40 |
Авокадо | Железо, медь, фосфор, калий, бета-каротин, фолиевая кислота, витамин В3, витамин В5, витамин К, много витамина Е | Регулирует кислотно-щелочной баланс; легко переваривается; полезен для крови, предотвращает анемию | 2 | 15 | 4 | 169 |
Чернослив | Кальций, фосфор, калий, бета-каротин, железо, фолиевая кислота | Слабительное, содержит щавелевую кислоту; полезен для крови, головного мозга и нервной системы; способствует снижению уровня холестерина | 2,3 | 0 | 65,6 | 242 |
Черника | Витамин С, бета-каротин | Слабительное, очищает кровь, улучшает кровообращение, улучшает зрение; антиоксидант | 1,1 | 0,6 | 11 | 44 |
Вишня | Кальций, фосфор, витамин С | Спазмолитик, снижает головную боль; природный антисептик | 0,8 | 0,5 | 11,3 | 52 |
Незаменимые аминокислоты↑
Это аминокислоты, которые не могут быть синтезированы в организме, поэтому их поступление в организм с пищей необходимо.
Упражнения для осанки, мышц груди, тонкой талии и сильного пресса для девушек в домашних условияx >>
Незаменимыми для взрослого здорового человека являются 8 аминокислот: валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин. Для детей незаменимыми также являются аргинин и гистидин.
Продукты с повышенным содержанием отдельных незаменимых аминокислот:
- Валин: зерновые, бобовые, мясо (свинина, говядина, баранина, мясо птицы), грибы, молочные продукты (необезжиренное молоко, сливки, сметана, кефир, творог), арахис.
- Изолейцин: миндаль, кешью, куриное мясо, турецкий горох (нут), яйца, рыба, чечевица, печень, мясо (свинина, говядина, баранина), рожь, большинство семян, соя.
- Лейцин: мясо (свинина, говядина, баранина, мясо птицы), рыба, чечевица, орехи, большинство семян, курица, яйца, овёс, бурый рис.
- Лизин: рыба, мясо (свинина, говядина, баранина, мясо птицы), молочные продукты, пшеница, орехи, амарант.
- Метионин: молоко, мясо (свинина, говядина, баранина, мясо птицы), рыба, яйца, бобы, фасоль, чечевица и соя.
- Треонин: молочные продукты (необезжиренное молоко, сливки, сметана, кефир, творог), яйца, орехи, бобы.
- Триптофан: бобовые, овёс, бананы, сушёные финики, арахис, кунжут, кедровые орехи, молоко, йогурт, творог, рыба, курица, индейка, мясо животных.
- Фенилаланин: бобовые, орехи, говядина, куриное мясо, рыба, яйца, творог, молоко.
- Аргинин: семена тыквы, свинина, говядина, арахис, кунжут, йогурт, швейцарский сыр.
- Гистидин: тунец, лосось, свиная вырезка, говяжье филе, куриные грудки, соевые бобы, арахис, чечевица.
Гликемический и инсулиновый индексы↑
Оба индекса в построении правильной системы питания очень важны.
Гликемический индекс (ГИ)↑
Этот индекс отвечает за насыщение. Съеденный продукт перерабатывается и его полезные вещества разносятся по организму. Значение индекса — высокое, среднее или низкое— говорит о том, насколько этот продукт насыщает. Продукты с низким ГИ насыщают лучше и дольге. Чувство сытости возникает и после белого хлеба, но быстро проходит.
Для многих станет большим сюрпризом, что, с точки зрения гликемического индекса (ГИ), лучше съесть сала, печени трески (высококалорийные продукты) или любого мяса, чем варенной моркови, кукурузы, белого риса и даже арбуза. Почему? Дело в том, что гликемический индекс изначально появился как система питания, разработанная для диабетиков. Суть состоит в том, что любой продукт вызывает в подъем в крови уровня сахара и инсулиновую реакциию (это инсулиновый ответ, по которому измеряется инсулиновый индекс). Для диабетиков это жизненно важно. А какое это имеет значение для обычного человека?
Роль метаболизма в снижении веса и 19 продуктов-жиросжигателей >>
За эталон принято считать 100 единиц (кусок белого хлеба), и от него ведутся все расчеты. Высокими считаются показатели продуктов от 70 и выше. Средними — от от 50 до 69. Низкими — показатели ниже 49. Индекс зависит от углеводов. Продукты с низким ГИ содержат медленные углеводы, продукты с высоким ГИ — быстрые.
Но стоит учитывать, что когда разрабатывалась эта система, продукты брались в чистом виде. Т.е. исследователи наблюдали за уровнем сахара, после употребления одного этого продукта, принятого с утра натощак. А ведь в жизни мы потребляем продукты в разных комбинациях, наш рацион не постоянен. Многие факторы — клетчатка, вид жиров, наличие разных белковых продуктов может, их сочетания и способ обработки пищи понижают или повышают уровень ГИ. Поэтому не строит строить свое питание только на показателях ГИ.
Инсулиновый индекс (ИИ)↑
ГИ индекс в массе своей говорит о реакции в первую очередь углеводов (белки практически не обладают ГИ), а ИИ исходит из питания в целом. Эти индексы не об одном и том же. К примеру, молоко обладает низким ГИ, но вызывает бурный инсулиновый ответ.
Продукты попадая в желудок вызывают работу поджелудочной железы и гормонов инсулина и глюкагона. Эти гормоны, попадая в кровь, занимаются регуляцией углеводного и жирового баланса в организме.
11 способов ускорить метаболизм. Худеем без нагрузок!>>
Уровень инсулина повышается, гормоны разносят питательные вещества, полученные из пищи, в ткани. Сколько, сколько требуется. Когда питание превосходит потребности организма, или съедено чрезмерное количество продуктов с высоким ГИ, это приводит к тому, что инсулин начинает запасать — откладывать в жир.
ИИ и ГИ в таблице↑
При подсчете ИИ брались все продукты в 240 ккал. Согласно ним, у продуктов следующие показатели:
Наименование продукта | Гликемический индекс | Инсулиновый Индекс | Ккал (в 100 г) |
Арахис | 20 | 20 | 570 |
Яйца | — | 31 | 17 |
Овсяная каша | 66 (овсяная крупа | 40 | 305 |
Макароны твердых сортов | 90 (спагетти, макароны | 40 | 98 |
Сыр | — | 45 | 300 |
Говядина | — | 51 | 168 |
Поп-корн | 85 | 54 | 480 |
Зерновой хлеб | 45 | 56 | 244 |
Чечевица | 25 | 58 | 327 |
Яблоки | 30 | 59 | 40 |
Апельсины | 35 | 60 | 33 |
Картофельные чипсы | 80 | 61 | 336 |
Коричневый рис | 79 | 62 | 101 |
Белый рис | 83 | 79 | 322 |
Бананы | 65 | 81 | 47 |
Виноград | 40 | 82 | 60 |
Молоко обезжиренное | 46 | 80 | 31 |
Черный хлеб | 65 | 96 | 225 |
Йогурт фруктовый | 52 | 115 | 105 |
Крекеры | 80 | 87 | 447 |
В собственном питании надо исходить из понятия Золотой середины. Не надо переходить в крайности. Иногда можно съесть поесть пирожное, временный всплеск сахара не приведет к лишним сантиметрам. Все хорошо в меру. Главное, не есть по настоящему вредные продукты: консерванты, фаст фуд, усилители вкуса, пережаренная и жирная пища, газированные сладкие напитки и т.п. Лучше избегать недомашних майонезов и кетчупов. Ограничить потребление соли.
Приблизительный рацион на неделю↑
Рекомендуем продукты, перечисленные ниже, к ежедневнвому употреблению:
- По 1-2 огурца среднего размера в день,
- Около 2 кг кг квашеной капусты в неделю (салатная тарелочка в день),
- Около десятка яиц в неделю (по 1-2 яйца в день, если нет личных противопоказаний),
- Творог обезжиренный — около килограмма в неделю (200 гр. в день),
- Нежирный кефир — около 3 л в неделю (1-2 стакана в день),
- Молоко — 700 мл в неделю (полстакана в день),
- Мясной бульон — 2,8 л в неделю (не более тарелки мл в день),
- Отварная курица — 2,8 кг в неделю (400 гр в день),
- Отварная или запечённая рыба — 2,8 кг в неделю (400 гр в день),
- Грибы — 200 гр. один раз в неделю,
- Редис — 700 гр. в неделю (4-5 штук гр в день),
- Кабачки — 1,4 кг в неделю (один кабачок раз в два дня),
- Белокочанная, пекинская краснокочанная, цветная капуста или брокколи (можно чередовать) — 3 кг в неделю (500 грамм в день),
- 7 болгарских перцев (1 в день),
- Зелень (укроп, петрушка, зеленый лук, сельдерей и др.) — по вкусу, но не меньше 100 гр. в день.
Простая и минеральная вода, зеленый чай — в неограниченном количестве. Растительное масло нужно добавлять в салаты.
Из перечисленных в статье продуктов можно составить себе полноценный рацион. Питайтесь правильно!
Рекомендуем прочитать:
Витамины и минералы в рационе питания начинающих спортсменов
Спортивная фармакология. Помогаем организму справиться с нагрузками
Как начать заниматься спортом — мотивация
Фитнес дома и в офисе, или Как поддерживать физическую форму
Спорт и фитнес для детей: адаптация ребенка и советы родителям
Как выбрать лучшее время для тренировок? Плюсы и минусы утренних и вечерних занятий
Фитнес для начинающих — что нужно знать и как выбрать программу тренировок?