Важно понимать, что механизм преобразования пищи в энергию учитывает множество факторов, таких например, как место обитания (согласитесь, что в тропиках и за полярным кругом, процесс будет разным), активного или же пассивного образа жизни, наличие заболеваний, беременности и т.п. Однако существуют общие правила для различных элементов. О них мы и поговорим ниже.

Как известно, основу питания человека составляют три основных компонента — белки, жиры и углеводы. 

Принципы правильного и здорового питания↑

Первый принцип — употребление правильных продуктов питания, которые дают нашему организму необходимую энергию. То есть убрать из рациона жирное, мучное, сахар.

Подробно о продуктах, которые обеспечивают нас необходимой энергией, мы писали в статье «Витамины, минералы, микроэлементы в продуктах питания». 

Соотношение между основными компонентами питания — приблизительно — в пропорциях 50–20–30. Это значит распределять пищу ежедневно так, что бы 50% приходилось на углеводы, 20% — на белки и 30% — на жиры.

Второй принцип — правило 25–50–25. Это означает, что 25% калорий от потребляемого за день должно приходиться на завтрак, 50% калорий — на обед, 25% — на ужин. Надо питаться регулярно и распределяйте калории на весь день.

Третий принцип — Очень важен завтрак! Если вы регулярно пропускаете завтрак, обменные процессы замедляются. 

Белки ↑

Белок является основным строительным материалом для организма. Из него состоит почти все — мышцы, органы, ткани. Эти высокомолекулярные органические вещества состоят из альфа-аминокислот, соединенных в цепочку пептидной связью.

Организм человека не может синтезировать все необходимые аминокислоты, поэтому они должны поступать извне, т.е. в виде пищи. Основными источниками белка являются: мясо, птица, рыба, молоко, бобовые, зерновые. В меньшей степени белок содержится в овощах, грибах и фруктах.

Виды тренировок для сжигания жира, тонуса, наращивания мышечной массы >>

В процессе пищеварения белков, ферменты, участвующие в этом процессе, разбивают их на аминокислоты, которые в итоге используются для биосинтеза собственных белков организма, т.е. для построения «материала» в нашем организме, или же подвергаются дальнейшему распаду для получения энергии.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, без потребления достаточного количества белка вы этого никогда не сможете сделать. Но это не значит, что если вы будете потреблять любой белок, это вызовет лишь рост мышц, в ряде случаев это приведет к увеличению жировой прослойки, чего, согласитесь, не хотелось бы. Помимо того, что белки являются строительным материалом, они являются и источником энергии.

Аминокислоты (их существует около 20), на которые расщепляется белок, в общем и целом делятся на две основные группы: 

• Заменимые — аланин, аргинин, аспарагин, аспарагиновая кислота, глутамин, глутаминовая кислота, глицин, пролин и серин. 
• Незаменимые (те, которые наш организм не может синтезировать, а следовательно мы их можем получить лишь с пищей) — триптофан, лизин, лейцин, изолейцин, валин, треонин, метионин и фенилаланин. И 2 аминокислоты — цистеин и тирозин, — в определенных случая могут синтезироваться организмом. Иногда к незаменимым относят гистидин. 

Основными из них являются изолейцин, валин и треонин — именно они являются основными для метаболизма белков. Белки, в которых недостаточно незаменимым аминокислот, называются неполноценными, и соответственно те, в которых они в достаточном количестве — полноценными. Все растительные белки являются неполноценными, т.е. не содержат достаточно незаменимых белков. А вот белки молока, яйца и мяса как раз являются полноценными.

Питание для похудения при физических нагрузках — рекомендации >>

На самом деле потребность в разных белках обусловлена образом жизни. Так например, для спортсменов важно получать в большом количестве глутамин (который является заменимой аминокислотой). Более того, при разных видах нагрузки — аэробных и силовых, требуется повышенное потребление разных аминокислот. Поэтому надо регулировать свой рацион исходя из образа жизни, вида спорта и т.п.

Как растут мышцы, и какова роль питания в этом процессе? >>

Идеальным источником белка являются яйца; из наиболее полезных мясных — цыплятина и индейка, постная говядина; рыба; молочные продукты — йогурты, сыр, молоко, кефир, бобовые, орехи.

Важный факт — много белка для построения мышц человеку не надо, а может быть и вредным. Если, конечно, вы находитесь в условиях низких температур, если ваша работа связанна с тяжелым физическим трудом — тогда потребление белка будет значительно выше, чем для обычного человека.

Углеводы ↑

Это другой жизненно важный компонент в питании человека.  При этом углеводы представляют собой довольно обширный класс соединений, которые содержатся абсолютно во всех организмах на нашей планете, при этом они являются самыми распространенными органическими соединениями на земле. Именно углеводы являются основным источником энергии.

Питание для роста мышц: рекомендации по рациону >>

В идеале процесс усвоения углеводов должен был бы выглядеть следующим образом – мы потребляем, организм перерабатывая их на выходе дает воду, углекислый газ и энергию. Но все происходит намного сложнее. При сжигании появляется много сопутствующего, например, молочная кислота. Также из углеводов состоит резервный источник энергии в мышцах и печени — гликоген (или животный крахмал).

Углеводы состоят из сахаридов, и исходя из их видов делятся на две основные группы: 

• Простые (моносахариды и дисахариды). 
• Сложные (олигосахариды и полисахариды — т.е. углеводы, состоящие из более трех и более единиц).

Простые углеводы содержатся во фруктах и ягодах, также в тортиках, шоколадках, сахаре, пирожных и т.д. Это глюкоза, сахароза, лактоза и т.д. Моносахариды повышают уровень сахара в крови, и обладают высоким гликемическим индексом, поэтому их часто называют быстрыми углеводами. Они быстро всасываются в кровь. Но также быстро перерабатываются, и вновь возникает чувство голода.

Питание для людей, не занимающихся спортом и физическими упражнениями — рекомендации >>

Сложные же углеводы, наоборот, обладают низким гликемическим индексом и постепенно повышают содержание сахара, поэтому их еще называют медленными. Полисахариды — это крахмал, целлюлоза, гликоген, декстрин и т.д. Крахмала много в крупах и макаронах (55–70%), бобовых (40–45%), хлебе (30–40%), картофеле (16%). Сложные углеводы вызывают длительное чувство насыщения. 

Почему так важны показатели сахара (гликемический индекс), связанные с употреблением углеводов? Все просто. Дело в том, что чем выше гликемический уровень продукта, тем быстрее растет уровень сахара после потребления этого продукта, а следовательно, это вызывает усиленное выделение поджелудочной железы гормона инсулина. Именно он занимается доставкой и запасом питательных веществ в нашем организме. И если их больше, чем требуется организму, они все откладываются в запас, т.е. превращаются в жир.

Стоит отметить, что существует еще и инсулиновый индекс — т.е. инсулиновый ответ на тот или иной продукт. К примеру, молоко и говядина обладают низким гликемический индексом, но у этих продуктов высокий инсулиновый индекс. 

В рационе надо стараться потреблять продукты с низким гликемическим индексом, следовательно, потребляя углеводы, надо отдавать предпочтение сложным. 

Жиры ↑

Это страшное слово для всех худеющих. Девушки, которые пьют только обезжиренное молоко и йогурт, боятся этого слова как огня. Но, чтобы мы не делали, к какому виду диет бы не прибегали, мы должны признать, что без жиров невозможно полноценно питаться. Они является таким же полноправным столпом питания, как белки и углеводы.

Роль метаболизма в снижении веса и 19 продуктов-жиросжигателей >>

Именно жиры являются основным компонентом клеточной мембраны. Именно в жировых клетках организма хранятся энергетические запасы. Другой функцией жиров, является смазка суставов. Помните, когда Железный Дровосек застыл, то только масло помогло ему. Так и наши суставы при недостатке масла, начинают «скрипеть». Жир входит в состав жизненно важных органов, таких как печень и почки. Также без жиров, волосы начинают тускнеть и даже выпадать, появляются морщины, портится кожа и т.п. Именно жиры расщепляют некоторые виды витаминов и помогают их усвоению. Между прочим, именно жиры являются источником для расщепления белка в организме.

Но все знают, что происходит при переизбытке жира. Ведь для переработке его, требуется мало затрат, поэтому сил организм тратит меньше, (чем на те же белки и углеводы) на его усвоение, и следовательно легче его запасает. И, например, в условиях, когда нужно много и быстро получить энергию — например, в  зимнем походе, или же при восхождении на гору, когда организм тратит очень много энергии, в т.ч. и на обогрев — сало будет идеальным продуктом. 

Но не все жиры одинаковы. Жир состоит и кислот, которые в свою очередь делятся на: 

• Насыщенные жирные кислоты (содержатся в продуктах животного происхождения — в мясе, в сливочном масле.); 
• Мононенасыщенные жирные кислоты (растительные жиры, такие как оливковое масло, орехи, авокадо); 
• Полиненасыщенные жирные кислоты (растительные жиры, такие как жирные сорта рыб, морепродукты, орехи и др.).

Организму требуются все виды жиров, вопрос в их количестве. Так, например, насыщенных жиров должно быть в рационе человека не более, чем 10% от суточной нормы калорийности. При больше потреблении, у вас вырастает риск ожирения, развития диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, повышением уровня холестерина и др.

В отличии от насыщенных жиров, мононенасыщенные наоборот снижают уровень холестерина в крови, и быстрее усваиваются.

Полинасыщенные жиры вообще являются главными строительными элементами клеточных мембран, и защищают клетки от окислительного стресса. Они обязательно важны в период восстановления организма после нагрузок.

Спортивная фармакология. Помогаем организму справиться с нагрузками >>

Насыщенные жиры расщепляются в организме на 25–30%, в отличии от ненасыщенных, которые полностью подвергаются этому процессу. 

«Плохие» и «хорошие» жиры↑

Имеет значение не количество потреблемого в пищу жира, а его качество. «Плохие» жиры поднимают уровень холестерина в крови и увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. «Хорошие» жиры защищают ваше сердце и поддерживают здоровье.

11 способов ускорить метаболизм. Худеем без нагрузок! >>

К «хорошим» относят мононенасыщенные и полинасыщенные жиры. К «плохим» — ненасыщенные и трансжиры (разновидность ненасыщенных жиров).

«Хорошие» жиры

«Плохие» жиры

Транс-жиров рекомендуется избегать, а насыщенных жиров употреблять не больше 25 г в день. 

Без потребления всех видов питательных веществ организм будет страдать. Но и чрезмерное употребление полезного навредит. Всегда идите по пути Золотой середины, соблюдайте меру, не переусердствуете в полезных продуктах, не злоупотребляйте вредными, а лучше их совсем исключите.

Суточная норма белков, жиров и углеводов↑

Но по большому счету надо придерживаться приблизительно такого рациона: 10–35% (белки), 18–35% (жиры), 45–67% (углеводы).

Белки. Среднему человеку нужно упортеблять 1,5 г бекла на 1 кг веса, при этом желательно, чтобы 1/3 были белки животного происхождения, и 2/3 — растительного. Женщинам при беременности или кормлении — 2 г на 1 кг веса. Для спортсмена норма не ниже — 120–150 г в день.

Жиры. В отличии от белка, нормы жиров зависят от пола и возраста:

• Мужчины: 18–29 лет — 103–158 г жиров в сутки; 30–39 лет — 99–150 г; старше 40 лет — в среднем до 70 г в сутки.
• Женщины: 18–29 лет — 88–119 г жиров в сутки; 30-39 лет — 84–112 г; старше 40 лет — в среднем до 70 г в сутки.

Углеводы. Норма от 400 до 500 г, в зависимости от активности и физических нагрузок, т.е. чуть больше при физических нагрузках (если это не большой спорт), чуть меньше — при их отсутствии.

Питайтесь правильно — это залог здоровья и долголетия!

Читайте также: 

 Плюсы и минусы разных способов обработки и приготовления пищи >>

Питание для роста мышц у мужчин и женщин — в чем разница? >>

Как снять стресс: спортивные упражнения против плохого настроения и депрессии >>

Фитнес для начинающих — что нужно знать и как выбрать программу тренировок? >>

Кардиотренировки: для чего нужны, с чего начинать и как проводить >>

Как выбрать лучшее время для тренировок? Плюсы и минусы утренних и вечерних занятий >>

Бег: чем полезен, как правильно бегать, и что нужно знать начинающему бегуну? >>