Нужно просто не лениться. Давайте начнем!

В статье мы расскажем и о традиционных упражнениях, об оптимальном наборе снарядов для занятий дома и об эффективных тренировках, которые не занимают много времени.

Разминка↑

Важно! Обязательно разомнитесь перед тренировкой: легкие прыжки со скакалкой или без нее, неинтенсивный бег на месте подойдет в качестве разминки. 

Цель разминки подготовить — организм к предстоящим нагрузкам. В процессе разминки тело разогревается, температура мышц, связок и тканей повышается, они становятся гибкими. Перед тренировкой уделите 5–10 минут разминке и у вас не будет проблем. Рекомендуем следующие упражнения:

• Наклоны туловища

Стопы на ширине плеч, ноги прямые при выполнении всего упражнения. Наклоны считаем на 1 — влево, на 2 — вправо, на 3 — выпрямляем туловище, затем соединяем ноги вместе и стараемся коснуться лбом колен

• Наклоны с поворотом

Стопы на ширине плеч, ноги и руки прямые, тянитесь к стопе. Движение выполнять по максимальной амплитуде (т.е. широко) — 15 раз влево и 15 раз вправо.

• Вращения бедрами

Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполняем круговое движение бедрами вокруг вертикальной оси туловища. По 20 раз в каждую сторону.

• Разминка Ахиллова сухожилия выпадами

Делаем шаг правой ногой вперед и сгибаем ногу спереди в колене, левая нога прямая, стопа левой ноги расположена вдоль линии этой ноги, туловище держим вертикально к полу. Надавливая массой тела, дожимаем до земли стопой левой ноги 2 раза по 30 секунд. Повторить с переменой ног.

• Разминка колен

Ноги сомкнуты в коленях, слегка согнуты.  Выполняем широкие круговые движения, помогая себе при этом ладонями, упражнение выполняем около 2 минут.

• Разминка голеностопа

Выполняем круговые движения стопой, разминая голеностоп.

Также можно размять шею, выполняя круговые движения головой, а также размять руки, выполняя махи руками.

Фитнес дома и в офисе: двенадцатиминутная зарядка для всего тела↑

Делайте каждое из этих упражнений в течение одной минуты. Оставляйте 15–20 секунд на отдых. Это отличная зарядка и в домашних, и в офисных условиях.

Для этой тренировки и для протокола Табата желательно иметь интервальный таймер. Приложение-таймер можно скачать в магазинах для Android, Apple или Windows (в зависимости от того, каким телефоном вы пользуетесь). В большинстве своем эти приложения бесплатны.

Тренировки дома и в офисе: с собственным весом и с гантелями↑

Эти тренировки подходят и для занятых, и для тех, кто по каким-либо причинам находится дома и не имеет времени или возможности заняться спортом.

Ваши спортивные снаряды — собственный вес и окружающие предметы.

Ведь несложно выделить в рабочем графике 10 минут на разминку, правда? Еще лучше — подбить ваших коллег составить вам компанию. Здорово, когда ваши сослуживцы вас поддерживают, и вы делаете зарядку вместе. 

Упражнения без утяжелений↑

Отжимания кассические, вертикальные от стены, на одной руке, от рабочего стола или от стула. 

Приседания на одной ноге и на обеих ногах.

Упражнения с гантелями↑

Не каждый имеет возможность вырваться из офиса на час–полтора в спортзал. Но размяться после нескольких часов сидения за столом нужно. Можно делать упражнения с собственным весом, можно захватить гантели.

Систематические упражнения с гантелями повышают выносливость, способствуют плавному росту мышц, увеличивают силу, улучшают ловкость.

Народный способ. Если гантелей под рукой нет, их можно гаменить двумя одинаковыми бутылками (0,5–1 л) с водой. Вес не большой, но для зарядки — то, что надо.

Гантели отягощают естественные движения, из-за чего усиливается воздействие на мышцы. Этот вид тренировок подходит людям, у которых по различным причинам не удается посещать тренажерный зал.

Упражнения на фитболе↑

Мяч для фитнеса — это универсальный спортивный тренажер. Он позволяет тренировать все группы мышц, занимает мало места, а в случае прихода гостей его можно использовать как стул.

К фитболу можно добавить гантели.

Для всех перечисленных выше упражнений достаточно одного–двух подходов по 30 повторений. О такой подход занимает в среднем полторы минуты.

Интервальные тренировки по протоколу Табата, всего 4 минуты↑

Тренировки по Табате тренируют выносливость и эффективны с точки зрения избавления от лишнего жира.Это высокоинтерсивные упражнения без какой-либо дополнительной экипировки. Главный инструмент — ваше собственное тело, т.к. тренировки по протоколу Табата — это тренировки с собственным весом.

Тренировка длится 4 минуты. Суть метода в том, что за короткое время нужно выложится полностью — впыолнять упражнения на максимально возможной для вас скорости, и пытаться эту скорость увеличить. Табата протокол — это 8 интервалов (подходов), на упражнение дается 20 секунд, на отдых — 10 секунд.

Важно! Когда отдыхаете — не стойте на месте, это вредно для сердца. Двигайтесь, хотя бы переминайтесь с ноги на ногу.

Система тренировок была создана в в 1996 году группой исследователей во главе с доктором Идзуми Табата из Национального института фитнеса и спорта в Токио. В их исследовании, опубликованное в журнале Medicine and Science in Sports & Exercise, приведены доказательства преимуществ высокоинтенсивных интервальных тренировок. Через 6 недель было отмечено 28% увеличение анаэробной мощности у тестовой группы. В тестовую группу входили тренированные спортсмены, чем организм к нагрузкам привычен. Результаты исследования говорили о том, что 4-х минутная тренировка поновой системе сравнима с результатом часовой тренировки на выносливость.

Можно делать одно и то же упражнение (если сможете), можно упражнения чередовать. Чередуя упражнения вы даете нагрузку на все мышцы тела.

Если у вас слабая физическая подготовка, но вы хотите попробовать интервальные тренировки Табата, начните с легких упражнений, например такой табата-сет: бег на месте, прыжки на месте с разводом рук, отжимания, бурпи (иллюстрация ниже). Если вы будете стараться выполнять сложные комплексные упражнения без хорошей физической подготовки, вы можете навредить себе.

Со временем ваше тело станет более сильным и выносливым, и можно будет перейти к более сложным упражнениям.

Табата-тренировки имеют противопоказания. Они не подходят тем, у кого проблемы с сердцем и суставами.

Видеопримеры выполнения протокола Табата, примеры сетов с гантелями и подборку упражнений на фитболе вы найдете в дополняющих статью материалах.

Гибкость и растяжка (стретчинг)↑

В основе всех упражнений, развивающих гибкость, лежит удлинение мышц. 

Лучший вариант — делать упражнения на растягивание мышц ежедневно, один раз в день. Так вашу тело станет более гибким.

Важно! Хорошо разогревайтесь перед тренировкой на гибкость. Если чувствуете боль в процессе упражнения, не терпите ее, не преодолевайте. 

Выделяйте достаточно времени для упражнений на растяжку, если хотите стать гибкими по-настоящему. Растягивать тело следует симметрично, уделяя каждой конечности или половине тела одинаковое внимание. Если тянете правую ногу в течение 10 минут, тяните столько же и левую. 

Как выполнять упражнения на растяжку

• Удерживайте каждое упражнение для хорошей растяжки в одном положении примерно 30 секунд без резких движений
• Во время растяжки дышите медленно и глубоко
• Сконцентрируйтесь на том, как растягиваются ваши мышцы, визуализируйте это
• Расслабьте все тело; никогда не продолжайте движение через боль или дискомфорт
• Растяжка разогретых мышц даст лучшие результаты. Растягивайтесь после каждой кардио- или силовой тренировки
• Растяжка между подходами во время силовой тренировки поможет целевым мышцам быстрее восстанавливаться и больше расти

Очень многие упраждения на гибкость и растяжку заимствованы из йоги и китайских боевых искусств.

Хорошая физическая форма — залог здоровья. Ежедневная зарядка дает заряд бодрости и отличного настроения. Укрепляет сердечно-сосудистую систему и нормализует артериальное давление. Способствует снижению веса и придает рельеф мускулатуре.

Будьте в форме!

Рекомендуем прочитать:

 Как выбрать хорошего инструктора, тренера и учителя для спорта и фитнеса

Первые тренировки: как минимизировать болевые ощущения?

Спортивная фармакология. Помогаем организму справиться с нагрузками