Не надо мучить себя жесткими диетами и голодовками, которые нанесут вред вашему организму. Достаточно правильно питаться.

Подробно о различных рационах питания при нагрузках и без мы писали в статьях:

• Питание для людей, желающих похудеть при физических нагрузках — рекомендации
• Питание для поддержания физической формы при нагрузках: рекомендации по рациону, меню и индивидуальный расчет ежедневных энергозатрат

О том, как нарастить мускулатуру, и соответствующем питании, мы подробно рассказывали в материалах:

• Как растут мышцы, и какова роль питания в этом процессе?
• Питание для роста мышц у мужчин и женщин — в чем разница?
• Питание для роста мышц: рекомендации по рациону

Как рассчитать индивидуальный расход калорий в день?↑

Энергия, получаемая из еды, сначала идет на поддержание базовых, необходимых для жизни, функций организма, на поддержание температуры тела (охлаждение или обогрев), постоянный синтез веществ, работа дыхательной и нервной систем, и прочая, и прочая. Так основной обмен веществ, и, получая менее необходимого, организм считает, что вы голодаете, и включает режим выживания. Это значит, что диеты не присут долгоременного эффекта.

Уравнение Харриса-Бенедикта↑

Для того, чтобы посчитать, сколько ваше тело тратит энергии в день в спокойном состоянии, воспользуйтесь уравнением Харриса-Бенедикта:

• для мужчин: 66 + (13,8 × вес (в кг)) + (5 × рост (в см)) - (6,8 × возраст);
• для женщин: 655 + (9,6 × вес (в кг)) + (1,9 × рост (в см)) - (4,7 × возраст).

Рекомендации по питанию↑

Чтобы похудеть, надо потреблять меньше калорий, чем тратить. В нашем организме жиры, белки и углеводы, которые вы получаете с пищей, расщепляются на более простые вещества, а энергия, которая при этом выделяется, расходуется на дыхание, сердцебиение, физическую нагрузку, умственную работу (кстати, мозг сжигает в день около 500 кКал) и поддержание нормальной работы систем организма.

Важно! В статье мы не говорим о четком времени для завтрака, обеда или ужина: например, завтрак в 8 утра, ужин в 6 вечера. У всех разный график. И рекомендовать ужинать в 18:00 тому, кто ложится спать в 01:00 ночи – неправильно.

Для поддержания нормального обмена веществ нам необходимо употреблять и белки, и жиры, и углеводы. Исключая в своем питании хоть один из данных компонентов, мы расплачиваемся своим здоровьем.

Утро

Начинайте утро с плотного завтрака. Утром вы можете съесть много, при этом употребляйте пищу, по большей части состоящую из медленных углеводов (овощи, цельнозерновой хлеб), и белок (например, яйца). Именно они заряжают нас энергией в наибольшей степени, кроме того содержат большую часть минеральных веществ, витаминов и волокон, способствующих быстрому насыщению и хорошему пищеварению. Быстрые углеводы – сладкое, белый хлеб и выпечка – лучше не употреблять. Но с утра можно добавить в завтраку немного фруктов или сухофруктов.

О здоровой пище мы писали в статье «Витамины, минералы, микроэлементы в продуктах питания».

Организм за целый день успевает потратить калории, употребляемые на завтрак. Это связано с тем, что организм днем более активен, а значит быстрее и лучше сумеет переварить количество съеденной пищи.

Подробно об упражнениях, доступных каждому и практически в любом месте, читайте в материалах «Как привести себя в форму? Улучшаем физическую подготовку и укрепляем тело!», «Фитнес дома и в офисе, или Как поддерживать физическую форму», «Кардиогимнастика по методике Амосова», «Тренировка на все тело с эспандером: используем тренажер эффективно», «Упражнения для стройных бедер и подтянутых ягодиц», «Упражнения для осанки, мышц груди, тонкой талии и сильного пресса для девушек в домашних условиях».

Обед↑

После завтрака углеводы разрешены в минимальном количестве. Разве что гарнир из отварного картофеля, гречки или риса с добавлением в него овощей — вы получите великолепное блюдо, и низкокалорийное, и богатое клетчаткой. Хорошо потреблять морковь, все виды капусты, свеклу, горошек, тыкву, кабачки, томаты, салат (зеленый, листовой).

Старайтесь есть много овощей за обедом, они загрузят желудочно-кишечный тракт клетчаткой, которая необходима для правильного пищеварения и ускорения метаболизма. Также хорошо в обед отварное или приготовленное на пару мясо.

Скорость метаболизма — важный фактор в приобретении желаемых форм и объемов. Подробнее об ускорении обмена веществ читайте в статьях «Роль метаболизма в снижении веса и 19 продуктов-жиросжигателей» и «11 способов ускорить метаболизм. Худеем без нагрузок!».

Уделите внимание фасоли (и белой, и красной, и стручковой), она богата не только витаминами, но и белком. А белок человеку необходим, т.к. является строительным материалом для организма. Особенно фасоль в рационе важна для вегетарианцев. 

Рекомендуется вставать из-за стола с легким чувством голода. Лучше есть часто, но мало. Если мы едим каждые 2–3 часа (т.н. дробное питание), тело постоянно сжигает калории. Это позволяет выработать полезную привычку – не переедать. Норма для желудка-это пища с 200 граммовый стакан.

Ужин↑

Ужин – это самая строгая часть рациона питания.

На ужин хорошо съесть пищу богатую белками. Лучше всего употреблять рыбу, телятину и птицу, в качестве основных источников белка, так как они содержат меньше жира чем говядина и свинина. И конечно не следует забывать о твороге, йогурте, кефире, ряженке и других молочных продуктах. Но, обязательно, с низким содержанием жира. Последний прием пищи должен быть осуществлен за 3–4 часа до сна. Если чувство голода перед сном становится очень сильным, можно выпить кефира или съесть обезжиренный йогурт.

Следует помнить, что похудение без спорта не приводит к мгновенным результатам. Скорее всего первые недели стрелка весов будет стоять на месте. Со временем лишние килограммы будут потихоньку сжигаться.

Хотите заняться спортом? По поводу начала спортивных занятий рекомендуем прочитать:

• Бег: чем полезен, как правильно бегать, и что нужно знать начинающему бегуну?
• Фитнес для начинающих — что нужно знать и как выбрать программу тренировок?
• Кардиотренировки: для чего нужны, с чего начинать и как проводить
• Как выбрать лучшее время для тренировок? Плюсы и минусы утренних и вечерних занятий
• Как снять стресс: спортивные упражнения против плохого настроения и депрессии

Приблизительное меню на завтрак, обед и ужин↑

Завтрак

Вариант 1. 2 вареных яйца или яичница (2 белка, 1 желток), салат из зелени с помидорами, редисом, огурцами и капустой (бело- или краснокачанной), заправленный ложкой оливкового масла. 

Вариант 2. Овсяная каша без молока (100 гр) или обезжиренный творог (100 гр) с добавлением хурмы и бананов зимой, а летом — различных сезонных фруктов. 

Обед

Вариант 1. Куриный бульон (200 мл), отварная или приготовленная на пару курица (без кожи) или индейка, отварная или свежая цветная капуста. Рис на гарнир.

Вариант 2. Овощной суп. Постная свинина, рагу из овощей и фасоли (стручковой, красной или белой). Отварной картофель.

Ужин

Вариант 1. Салат из овощей с помидорами, оргурцом и редисом и зеленым горошком, заправленный ложкой оливкового масла. Нежирная рыба. Рис на гарнир.

Вариант 2. Тушеная фасоль (можно совместить белую, красную и стручковую), брокколи. Макароны или отварной картофель.

Во премя перекусов рекомендуем употреблять кефир, ряженку или обезжиренный йогурт без добавок (т.е. с минимальным содержанием сахара), не более 20 грамм орехов (очен полезен арахис, он содержит почти все незаменимые для организма аминокислоты). Можно перекусить бутербродом из зернового хлеба с сыром или сендвичем из зернового хлеба, листового салата и постного мяса.

Хорошо для вторых завтраков и полдников подходит обычный салат из зелени с половинкой отварного яйца или со 100 гр нежирного мяса. Или описанный в предыдущем абзаце сендвич.

В качесте источника белка, помимо мяса, птицы, рыбы и яиц хорошо подходит красная и белая фасоль. Рекомендуем добавлять в меню рагу из фасоли или салаты (например: салат с фасолью, чесноком и грецким орехом — полноценное блюдо, содержащее в себе оптимальное соотношение белков, жиров и углкводов, богатое клетчаткой).

Приблизительный рацион на неделю↑

Рекомендуем продукты, перечисленные ниже, к ежедневнвому употреблению:

1. 14 огурцов среднего размера в неделю (не более 2 в день),
2. 2,8 кг квашеной капусты в неделю (не более 400 гр. в день) в неделю,
3. 14 яиц в неделю (не более 2 желтков в день, 2-3 яичных белка в день),
4. творог обезжиренный — 1400 гр. в неделю (200 гр. в день),
5. нежирный кефир — 3,5 л в неделю (500 мл в день),
6. молоко — 700 мл в неделю (100 мл в день),
7. мясной бульон — 2,8 л в неделю (не более 400 мл в день),
8. отварная курица — 2,8 кг в неделю (400 гр в день),
9. отварная или запечённая рыба — 2,8 кг в неделю (400 гр в день),
10. грибы — 200 гр. один раз в неделю,
11. редис — 700 гр. в неделю (100 гр в день),
12. кабачки — 1,4 кг в неделю (200 гр в день),
13. белокочанная, пекинская краснокочанная, цветная капуста или брокколи (можно чередовать) — 3 кг в неделю (500 грамм в день),
14. 7 болгарских перцев (1 в день),
15. зелень (укроп, петрушка, зеленый лук, сельдерей и др.) — по вкусу, но не меньше 100 гр. в день.

Простая и минеральная вода, зеленый чай — в неограниченном количестве. Растительное масло нужно добавлять в салаты.

11 полезных продуктов, которые стоит включить в рацион↑

Пирамида сбалансированного питания↑

↑

Рекомендуем прочитать:

• Как начать заниматься спортом — мотивация
• Спорт и фитнес для детей: адаптация ребенка и советы родителям
• Питание для поддержания физической формы при нагрузках: рекомендации по рациону, меню и индивидуальный расчет ежедневных энергозатрат
• Питание для похудения при физических нагрузках — рекомендации
• Питание для роста мышц: рекомендации по рациону