В статье «Как растут мышцы, и какова роль питания в этом процессе?» мы писали, что для достижения цели наращивания мышц помимо нагрузок, необходим соответствующий рацион питания. Одного без другого не может быть — диета и нагрузки здесь работают в тандеме. 

Любой бодибилдер или тренер по фитнесу вам скажет: питание это основа, без которой никуда.

Еда: до или после тренировки? ↑

Cуществует большая разница между тем — когда и как принимать пищу. Одна и та же еда, съеденная до и после тренировки, может привезти к разным результатам.

Главный закон питания при наращивании мышц — объем поступаемой энергии с пищей должен превышать объем энергии, расходуемой организмом при тренировки. Да, здесь работает диета наоборот, когда для похудения мы стараемся снизить калории, то для увеличения мышечной массы нужно увеличить калорийность потребляемой пищи. 

Несмотря на то, что основой питания для наращивания мышц являются белки — строительный материал. В сумме, от рациона они должны составлять не более 35%. Основную часть питания все-таки составляют углеводы — 60%.

Здесь следует сделать отступления — что для «сушки» (когда нужно быстро сбросить вес и проявить рельефа мускулатуры), например, при соревнованиях — этот баланс временно меняют местами. Т.е. временно белки становятся приоритетными. Но такое питание очень ограничено по времени. Долго так питаться вредно, даже опасно для здоровья.

Самые важные приемы пищи — утром на завтрак и после тренировки.

Подробнее правильном питании читайте в материалах «Белки, жиры, углеводы: роль и использование в энергетике организма» и «Тренировки и питание: основные ошибки начинающих спортсменов». О здоровой пище мы писали в статье «Витамины, минералы, микроэлементы в продуктах питания» и «Витамины и минералы в рационе питания начинающих спортсменов».

Утро↑

Рекомендуется в течение часа после пробуждения потреблять около 20–30 г белка. Очень хороши с утра вареные яйца (порция приблизительно такая: одно целое яйцо и два яичных белка) или протеиновые коктейли. 

Как выбрать лучшее время для тренировок? Плюсы и минусы утренних и вечерних занятий >>

Перед тренировкой и после↑

Перед тренировкой лучше всего есть за час-полтора. Для предтренировочного перекуса подходит бутерброд из хлеба грубого помола с мясом или курицей. Если такой возможности нет, рекомендуется за полчаса до тренировки съесть яблоко и выпить белковый напиток.

Но главное питание — сразу после тренировки.

Именно питание после тренировки — та база, которая становится основой для наращивания массы тела. Ведь после тренировки белки и углеводы усваиваются полностью. И все, что вы съели пойдет для восстановления и наращивания мускулов. Важно, что потреблять пищу надо как можно раньше, желательно в первые двадцать минут после тренировки. Жиры надо почти полностью исключить, т.к. они тоже буду усвоены, а это не нужно.

Следовательно, важно следить за тем, что вы едите.

Большинство тренеров рекомендуют принимать специальное белковое спортивное питание. Также можно потреблять яичные белки (готовые), при этом надо помнить, что желтки содержат много жира, который замедляет процесс усвоение белка. Поэтому отделяйте желтки от белков. Кстати, яичный белок усваивается организмом почти полностью. Это способствует резкому увеличению образованию белка в мышечных волокнах.

Очень важно пить. Это может быть обычная вода, а лучше — свежевыжатый сок. Поэтому можно часто наблюдать, как бодибилдеры или пауэрлифтеры после тренировок пьют соки чуть ли не в раздевалке.

А более основательная еда может быть через час–полтора после тренировки. Это может быть:

• постное мясо,
• яичные белки с гарниром из риса или макарон. 

Скорость метаболизма — важный фактор в приобретении желаемых форм и объемов. Подробнее об ускорении обмена веществ читайте в статьях «Роль метаболизма в снижении веса и 19 продуктов-жиросжигателей» и «11 способов ускорить метаболизм. Худеем без нагрузок!».

Что нельзя в течении 2 часов после тренировки↑

Жира в еде не должно быть, т.к. он замедляет всасывание белков и углеводов.

Виды тренировок для сжигания жира, тонуса, наращивания мышечной массы >>

Кофеин (кофе, чай), какао, шоколад, крем, взбитые сливки — они также замедляют процессы и следовательно работа по восстановлению мышц произойдет неполная.

Вне тренировок важно употреблять животные белки, особенно мужчинам (особенности питания мужчин и женщин рассмотрена нами в отдельной статье), т.к. они из них образуются мужские половые гормоны, под действием который происходит активное наращивание мышц. Образованию мужских половых гормонов способствует:

• яйца,
• устрицы,
• говядина,
• курица,
• брюссельская капуста,
• молочные продукты.

Женщинам можно обойтись вообще без жирной пищи. Хотя всем полезна жирная морская рыба.

Общие рекомендации по питанию↑

Белки всегда!↑

Включайте белки в каждое потребление пищи — около 20 г. Это может быть мясо, птица, рыба, морепродукты. Это не значит, что вы должы есть только белки — как видно из выше обозначенных пропорций (35% белка против 60% углеводов), белка должно чуть меньше трети от еды. 

Если вы вегетарианец, это еще конец спортивной жизни (хотя, конечно, сложновато) — добавляйте в рацион протеиновые добавки, богатые белком бобовые и «молочку». 

Для перекуса идеально подходят яйца, кефир, орехи. 

Важно! Белки должны быть не только животного, но и растительного происхождения. Необходимо разнообразие аминокислот, помогающих при строительстве мускулатуры. Это соевые продукты, орехи, бобовые и т.п. При питании животными, не забываем о том, что это не только мясо, но и яйца, вся молочная продукция, включая кефир, творог, йогурты и т.п.

Спортивные добавки и белковые коктейли↑

Для дополнительной стимуляции роста мышечной массы, можно включать в свой рацион спортивные добавки. 

В рацион человека, пытающегося нарастить мышечную массу, большинство специалистов рекомендует включать различные добавки. Это в первую очередь протеиновые коктейли - они быстро усваиваются и удобны для употребления сразу после самой тренировки. Также рекомендуется включить витамины и минералы. Что очень важно, так это то, что бессмысленно принимать витамины коротким курсом — они не накапливаются в организме. Важно, чтобы они поступали постоянно.

Спортивная фармакология. Помогаем организму справиться с нагрузками >> 

Существует еще такая вещь, как ВВСА — это необходимые кислоты, которые наш организм не вырабатывает (лейцин, изолейцин и валин и др. подробно о них можно прочитать в материале «Витамины, минералы, микроэлементы в продуктах питания»). При их нехватке, организм начинает накапливать жир, а не мышцы. ВВСА часто продается отдельно от белковых коктейлей, иногда включены в них. Употребляется в день тренировки на ночь.

Также необходима такой компонент, как омега-3 кислота. Дело в том, что именно омега-3 кислоты ускоряют восстановительные процессы в организме, в том числе мышцы. Они продаются в капсулах отдельно, но самый лучший источник омеги-3 — это известный нам с детства рыбий жир.

Все продукты должны быть качественными. Убирайте из своего рациона консерванты, заменители и усилители вкуса, фастфуд, сладкую газировку. 

Прирост мышц бывает именно при многообразном и регулярном питании.

Между едой надо много пить. Желательно между приемами пищи. Желательно – простую воду, она помогает разносить полезные вещества по организму и играет большую роль в обмене веществ. Также важно употреблять витамины. 

Основные продукты, которые необходимо употреблять при наращивании мышц↑

А что же конкретно съесть, чтобы мышцы существенно росли?

Приводим список основных продуктов, которые нужно добавить в меню, если ваша цель — рельефная мускулатура:

• говяжий фарш;
• бульоны мясные (не более 400 гр. в день);
• курица м индейка (вареная, без кожи);
• рыба (отварная, запеченная);
• яйца (вареные, но не больше 1–2 желтков); 
• овощи (огурцы, все виды капусты, зеленый перец, редис, кабачки, сельдерей и т.п.);
• картофель (вареный);
• фрукты, а особенно грейпфрут и лимон;
• сухофрукты;
• бананы;
• клубника;
• апельсиновый сок (лучше свежевыжатый); 
• творог и молочные продукты;
• овсянка;
• рис;
• макароны;
• зерновой хлеб (не сдобный дрожжевой);
• бобовые. 

Растительное масло нужно добавлять в салаты.

Приблизительное ежедневное меню на завтрак, обед и ужин ↑

Завтрак ↑

Вариант 1

4 яичных белка, 1 грейпфрут, 200 грамм творога, тарелка овсяных хлопьев с сухофруктами или свежими фруктами, 200 мл молока. 

Вариант 2

Бутерброд из хлеба грубого помола с мясом или курицей, овощной салат, 1 стакан сока и банан.

Обед↑

Вариант 1

Отварная курица, 200 грамм макарон или картофеля (печеный или отварной), 1 чашка сока, 1 банан. 

Вариант 2

Постное мясо, тарелка печеной фасоли (лучше красной), стручковая фасоль (на пару), овощной салат, зерновой хлеб (можно с сыром).

Ужин↑

Вариант 1

1 большая тарелка овощного салата, 200 грамм поджаренного говяжьего фарша или бифштекс. 

Вариант 2 

Большая порция овощей (разных, приготовленных на пару или отварных), 200 грамм тушеной индейки. 

На вторые завтраки и полдники (или на перекусы) можно использовать: чашку йогурта; стакан кефира или молока с коржиком; орехи с соком; белый хлеб с маслом или медом. 

11 полезных продуктов, которые стоит включить в рацион↑

Рекомендуем прочитать:

• Как привести себя в форму? Улучшаем физическую подготовку и укрепляем тело!
• Фитнес дома и в офисе, или Как поддерживать физическую форму
• Как начать заниматься спортом — мотивация
• Спортивная фармакология. Помогаем организму справиться с нагрузками
• Питание для людей, не занимающихся спортом и физическими упражнениями — рекомендации
• Дневник тренировок: зачем он нужен и как его вести
• Кардиотренировки: для чего нужны, с чего начинать и как проводить
• Фитнес для начинающих — что нужно знать и как выбрать программу тренировок?
• Бег: чем полезен, как правильно бегать, и что нужно знать начинающему бегуну?
• Как снять стресс: спортивные упражнения против плохого настроения и депрессии