Рекомендации при разработке комплекса аэробных упражнений при остеоартрите↑

Остеоартроз (синонимы: деформирующий остеоартроз (ДОА), артроз, деформирующий артроз) — дегенеративно-дистрофическое заболевание, причиной которого является поражение хрящевой ткани суставных поверхностей.

Остеоартрит (ОА, также известный как дегенеративный артрит, дегенеративное заболевание суставов), представляет собой группу болезней и механических нарушений с участием деградация суставов, в том числе суставного хряща и субхондральной кости рядом с ним. Клинические проявления ОА может включать в себя боль в суставах, нежность, жесткость, скрип, замок суставов, а иногда и местное воспаление.

Физическая активность людей, страдающих данным заболеванием, ограничена из-за болевых ощущений, в следствие, чего физическое состояние ухудшается, а сила мышц уменьшается. Причины остеоартрита могут быть различные: избыточный вес, возраст, слабая мышечная функция, травмы, чрезмерные нагрузки на сустав. Тем не менее, оптимальный уровень физической активности имеет важное значение для здоровья суставов. Профилактика остеоартрита подразумевает уровень физической активности, обеспечивающий здоровье суставов, с минимизацией потенциальных вредных воздействий, и упражнения направленные на повышение мышечной силы прилегающих к пораженному суставу.

В группу риска возникновения данного заболевания можно отнести: профессиональных спортсменов; людей, чьи профессии связаны с переносом тяжестей и чрезмерным сгибанием коленных суставов; людей с избыточной массой тела; женщин, в связи с пониженной силой четырехглавой мышцы.

Исследования показывают, что регулярная физическая активность от умеренной до высокой интенсивности уменьшают риск развития остеоартрита нижних конечностей. Физические упражнения умеренной дозировки приводят к благоприятным изменениям гиалинового хряща, питанию и распределению синовиальной жидкости, а также увеличение силы мышц окружающих сустав.

При разработке программы комплекса упражнений при остеоартрите особое внимание следует уделить таким составляющим как частота, интенсивность, время, тип занятия.

Наиболее значимые рекомендации при разработке комплекса аэробных упражнений являются следующие:

• Частота занятий в неделю 2–4 раза. Аэробные тренировки должны дополнять общую повседневную активность. Тренировочные занятия должны быть распределены по неделе, так чтобы не более 2-х дней подряд без физической активности.
• Интенсивность занятия должна рассчитываться в заданном диапазоне 70%–75% от максимального значения ЧСС или 55%–60% резерва ЧСС.
• Время аэробного комплекса должно составлять не менее 30 минут. Людям с низким физическим состоянием следует начинать с 5 минут и увеличивать продолжительность постепенно на 10% каждую неделю.
• По типу упражнения можно выбирать любые, в которых участвуют большие группы мышц. Для этих целей хорошо подходят гребные тренажеры, горизонтальный велосипед, беговая дорожка (ходьба).

Прежде чем приступать к комплексу силовых упражнений, необходимо определить суставную функцию по следующей шкале в таблице 1.

Первоначально упражнения должны иметь простую амплитуду движений с учетом состояния занимающегося. По типу упражнения используются как на мышцы-агонисты, так и на мышцы-антагонисты, движения должны быть естественными, что наиболее стимулирует повседневную активность.

Таблица 1. Шкала определения суставной функции↑

После определения функциональности для увеличения силы околосуставных мышц и суставной функции необходимо следовать указаниям по расчету нагрузки приведенным в таблице 2.

Таблица 2. Увеличение силы и суставной функции↑

* Без веса означает в воде или с противодействием гравитации, без дополнительной нагрузки.

Наиболее значимыми при разработке комплекса силовых упражнений являются рекомендации:

• По частоте оптимально 3 раза в неделю.
• Интенсивность 2–3 подхода по 15–20 повторений с минутой отдыха. Рекомендована умеренная интенсивность, не должно быть напряжения при выполнении последних повторений.
• Время занятия 30–40 минут. Упражнения на укрепление мышц в основном используются прогрессивные и круговые тренировки. В случае круговой тренировки интенсивность снижается.
• По типу используются динамические упражнения (концентрические и эксцентрические сокращения). Первоначально используются силовые тренажеры, впоследствии добавляется свободный вес.

Необходимо при разработке комплекса силовых упражнений поочередно давать нагрузку различным мышечным группам. Также для новичков преимущественно использование тренажеров с регулируемым диапазоном движения, позднее, когда минимальный уровень силовой подготовки будет достигнут можно использовать свободный вес. Программа упражнений должна улучшать двигательные функции, такие как: координация, равновесие, ловкость, скорость реакции. Используя данные рекомендации при составлении оздоровительных программ при остеоартрите, можно эффективно решать реабилитационные задачи.

Лечебные упражнения для коленных суставов при остеоартрозе↑

Лечебная гимнастика для суставов при остеоартрозе нужна для того, чтобы, с одной стороны, дать нагрузку на мышцы и связки в области пораженных суставов, а с другой — не перегружать сами суставы.

Для того, чтобы от гимнастики был толк, необходимо выполнять лечебные упражнения каждый день.

Хотя бы один раз день завершайте выполнение лечебной гимнастики пятиминутным массажем ног и рук.

Старайтесь сделать так, чтобы между упражнениями ноги получили полное расслабление. Для этого удобнее всего лечь.

1-е упражнение↑

Выполняется лежа на животе на полу. Ноги выпрямлены, руки вытянуты вдоль туловища. Очень медленно поднимите выпрямленную в коленном суставе правую ногу на высоту 15 см от пола, после чего в течение 30–40 секунд удерживайте ее на весу на указанной высоте. Медленно опустите ногу, а затем полностью расслабьте все тело.

Повторите упражнение левой ногой.

2-е упражнение↑

Находясь в том же исходном положении, плавно поднимите правую ногу, выпрямленную в колене, и поднимите ее на высоту 15 см от пола, задержите ногу в этом положении на 1–2 секунды, после чего плавно опустите на пол. Выполните 10–20 таких повторений.

Между каждым движением нужно давать ноге краткий отдых с полным расслаблением мышц на одну-две секунды.

Повторите упражнение левой ногой.

3-е упражнение↑

Займите исходное положение: лягте на пол на живот и вытяните руки вдоль туловища, левая нога должна быть выпрямлена и просто лежать на полу. Правую ногу необходимо согнуть в колене под прямым углом. 

Аккуратно и очень медленно поднимите правую ногу в бедре (сохраняя прямой угол в коленном суставе) на высоту 10 см от пола, после чего ставьте ее на весу на 30–40 секунд.

После этого точно так же медленно опустите ногу полностью и полностью расслабьте мышцы. После короткого перерыва сделайте то же самое с левой ногой. Всего необходимо сделать это упражнение по одному разу с каждой стороны.