Так, занятия скандинавской ходьбой в проекте «Московское долголетие» выбрали более 11 тысяч человек. А 31 августа в спорткомплексе «Лужники» 3,5 тысячи самых активных участников проекта вышли на старт 2,5-километровой трассы и поставили мировой рекорд. Об особенностях этого спорта и секретах тренировок рассказал один из ведущих московских тренеров по скандинавской ходьбе Валентин Волков. 

Не стоит думать, что скандинавская ходьба — это спорт для людей пенсионного возраста. Такую ходьбу врачи рекомендуют для быстрой реабилитации после серьезных травм. Кроме того, этот вид спорта помогает поднять жизненный тонус и сбросить вес. В процессе занятий задействованы 90% мышц, хотя кажется, что ходить с палками очень легко. Тем не менее в процессе занятий улучшается работа мозга, сердца и легких. Противопоказания тоже существуют, но к ним относятся достаточно редкие заболевания — некомпенсированная гипертония и пароксизмальная тахикардия. 

Впервые брать в руки палки лучше всего под руководством тренера. Практика показывает, что трех занятий бывает вполне достаточно, чтобы правильно поставить шаг и избегать ошибок в движениях. Однако в этом виде спорта очень сложно навредить организму, даже если выполнять правила не полностью. 

Не стоит сразу бежать в спортивный магазин и покупать палки. В Москве их можно взять напрокат. Более того, палки бывают разных видов, и стоит вначале разобраться в их отличиях, чтобы купить себе подходящие. Высота палок определяется специальной формулой — нужно умножить свой рост на 0,68. Традиционный способ: согнуть руку и взяться за рукоять, предплечье при этом должно располагаться параллельно земле. Телескопические палки можно подстроить практически под любой рост: они регулируются по высоте. Кроме того, их удобно перевозить и с ними вполне можно отправиться на курорт или на дачу. Однако профессионалы рекомендуют со временем выбирать цельные палки из карбона — они меньше пружинят и позволяют выполнять упражнения максимально правильно. Новичкам также подойдут варианты из алюминия или стеклопластика. Самое главное, чтобы у рукояти крепился темляк-полуперчатка с отверстием для большого пальца. Он позволяет разжимать руку во время ходьбы и не ронять палку на землю. 

Несмотря на то, что скандинавская ходьба не предполагает высоких нагрузок, перед началом занятий необходимо сделать разминку. В первую очередь круговыми движениями разминаются мышцы шеи, плеч, таза и стопы. Если использовать палки в качестве упора, поставив их перед собой, можно вытянуть спину и руки параллельно земле и слегка прогнуться. 

Ходьба напоминает строевой шаг, поэтому служившим в армии мужчинам этот вид спорта дается гораздо легче, чем женщинам. Во время ходьбы нога идет вперед вместе с противоположной рукой. Вынося вперед правую ногу, следует одновременно вынести вперед и левую руку, со следующим шагом — все наоборот. Как только пятка касается земли, противоположная рука делает толчок палкой. Сразу после толчка кисть руки раскрывается, и палка повисает на петле. В результате ладонь постоянно сжимается и разжимается, а это движение разгоняет кровь в сосудах. При ходьбе нужно следить, чтобы рука была постоянно вытянута в одну линию — основная работа идет плечом на 45 градусов вперед и на такую же амплитуду назад. 

Опытные спортсмены даже в почтенном возрасте регулярно проходят дистанцию 10 километров. Время прохождения такой трассы составляет в среднем около полутора часов. Обычная прогулка длится не меньше, просто преодолевается меньшее расстояние и в менее интенсивном темпе. Тренеры рекомендуют не делать перерывы в занятиях, иначе сложно наверстать упущенное. 

Заминка и растяжка мышц — необходимый набор упражнений после тренировки. Дело в том, что во время тренировки мышцы и связки разогреваются и растягивать их гораздо проще, чем до начала ходьбы. А значит, подобные упражнения имеют высокую эффективность. 

Перед тренировкой обязательно нужно поесть, но не позднее, чем за полтора часа до начала занятий. После тренировки лучше воздержаться от обильного питья и употребления пищи. Рекомендуется сделать максимум два-три глотка воды. Спустя полчаса воду можно пить в свое удовольствие. 

Если вы хотите убедить кого-то заняться скандинавской ходьбой, лучше это делать на собственном примере. Также помогают рассказы о том, как улучшилось самочувствие с началом занятий. Главное, ощутить настоящее удовольствие от этого вида спорта. Оно появляется в тот момент, когда тело на мышечном уровне начинает автоматически двигаться правильно. Спортсмен ловит особый темп, и это чувство помогает идти. Организм сам отзывается, когда все движения выполняются как надо.