1. Отказ от изнуряющих организм диет

Современный темп жизни не оставляет много времени на приготовление еды. Но именно от рациона питания зависит успех и в жиросжигании, и в наборе массы (подробно о питании для роста мускулатуры читайте в статьях «Питание для роста мышц у мужчин и женщин — в чем разница?», «Как растут мышцы, и какова роль питания в этом процессе?» и «Питание для роста мышц: рекомендации по рациону»).

При резком сокращении потреблении калорий, организм начинает накапливать жир, заботясь о своем выживании. Минимальное количество калорий, потребляемое на диете, должно быть не меньше 1200 калорий. Употребление меньшего количества калорий принесет только краткосрочный результат. Затем произойдет быстрый набор веса и начнутся проблемы со здоровьем. При резком сокращении потреблении калорий, организм начинает накапливать жир, заботясь о своем выживании.

Белки, жиры, углеводы: роль и использование в энергетике организмa >>

2. Дробное питание

Питание должно быть частым и дробным. При увеличении приемов пищи уменьшается ее объем. Это позволяет выработать полезную привычку — не переедать. При этом желудок не растягивается, как при больших объемах пищи, а только уменьшается. Норма для желудка — это пища, объемом с 200 граммовый стакан. 

3. Употребление белковой пищи

Для расщепления белков организму требуется вдвое больше калорий, чем на расщепление углеводов. Очень хорошо употреблять белки на ужин. Белки содержатся в мясе, курице, рыбе, сыре. Однако не нужно «сидеть» на белковой монодиете, это очень вредно (подробно об ошибках в питании мы рассказывали в статьях «Тренировки и питание: основные ошибки начинающих спортсменов» и «9 "диетических" ошибок»). 

4. Пейте много воды

Вода помогает удалить отходы из организма, регулирует процесс пищеварения и разносит полезные вещества.

Употребляйте в день не менее 2-х литров жидкости. Пейте воду и чаи, свежевыжатые соки, все это ускоряет метаболизм. На усвоение холодного питья организм расходует больше калорий, чем на усвоение питья горячего., т.к. холодное, прежде чем начать переваривать, нужно подогреть.

Зеленый чай хорошо усиливает обмен веществ. Одна чашка зеленого чая ускоряет сжигание калорий на 2 часа. Одна чашка кофе без молока ускоряет обмен веществ на 4 часа.

Об эффективных способах ускорить обмен веществ с помощью питания и без физических нагрузок читайте в статье «Роль метаболизма в снижении веса и 19 продуктов-жиросжигателей».

5. Употребляйте в пищу различные пряности

Пряности (имбирь, корица, карри, острый перец, куркума и др.) улучшают процесс пищеварения, способствуют быстрому перевариванию и усвоению пищи, а значит — помогают ускорять обмен веществ. 

6. Уменьшайте потребления сахара

Сахар переводит организм в режим хранения жировых запасов. Как это происходит? Сахар, попадая в кровь, поднимает уровень гормона инсулина. Уровень инсулина повышается, гормон разносят питательные вещества, полученные из пищи, в ткани и клетки. Ровно сколько, сколько требуется организму. Когда питание превосходит потребности организма, или съедено чрезмерное количество сахара это приводит к тому, что инсулин начинает запасать — откладывать в жир. 

О роли глюкозы (сахара) в крови, и связанных с ней гликемическом и инсулиновом индексах, читайте в материале «Витамины, минералы, микроэлементы в продуктах питания». 

7. Физическая активность

Уделяйте больше внимания движению, прогулкам на свежем воздухе. Возьмите за правило, особенно если вы ведете сидячий образ жизни, раз в час выполнять несложные упражнения: попрыгать и побегать на месте, сделать несколько приседаний и т.п. Речь не о фитнесе, даже не о полноценной зарядке (хотя давать себе полноценную физическую нахрузку полезно для здоровья). Речь о разминке. Это не просто ускоряем обмен веществ, но и предотвращает заболевания суставов и позвоночника.

Рекомендуем прочитать: 

• Виды тренировок для сжигания жира, тонуса, наращивания мышечной массы
• Как привести себя в форму? Улучшаем физическую подготовку и укрепляем тело!
• Фитнес дома и в офисе, или Как поддерживать физическую форму
• Питание для людей, не занимающихся спортом и физическими упражнениями — рекомендации
• Питание для похудения при физических нагрузках — рекомендации
• Бег: чем полезен, как правильно бегать, и что нужно знать начинающему бегуну?
• Фитнес для начинающих — что нужно знать и как выбрать программу тренировок?
• Кардиотренировки: для чего нужны, с чего начинать и как проводить
• Как выбрать лучшее время для тренировок? Плюсы и минусы утренних и вечерних занятий
• Как снять стресс: спортивные упражнения против плохого настроения и депрессии

8. Берегите нервную систему

Во время стресса освобождаются жировые кислоты, которые перераспределяются по кровеносной системе и откладываются в жир. Кроме того, стресс часто усугубляется увеличением аппетита и налеганием на еду. 

9. Здоровый сон

Для нормального обмена веществ необходимо спать не менее 8 часов в сутки. Организм, не отдохнувший за ночь, и не накопивший нужно количество энергии для обеспечения жизнедеятельности и полноценного функционирования всех своих систем, потребует большего приема пищи.

Подробнее о качества сна читайте в статье «Правила хорошего сна: как быстро засыпать и хорошо высыпаться». 

10. Контрастный и холодный душ

Чередование холодной и горячей воды — это термический массаж, улучшающий микроциркуляцию крови. Это благотворно влияет на обменные процессы.

Если вы принимаете холодный душ, организм тратит энергию на обогрев (особенно этот процесс эфективен утром перед завтраком). И еще закаляет. Но не злоупотребляйте, пяти минут на холодный душ вполне хватит.

11. Сауна и баня

Усиливают клеточную активность, обеспечивая свободное дыхание кожи. Горячий пар увеличивает циркуляцию в клетках, открывает кожные поры, восстанавливает, и ускоряет обмен веществ.

Важно! Существуют противопоказания. Если у вас проблемы с сердцем или артериальным давлением, избегайте резких перепадов температур. 

Таблицу содержания белков, жиров, углеводов и энергетической ценности, а также таблицу рекомендуемого потребления пищевых веществ вы найдете в дополняющих статью материалах.