Частично этой темы мы касались в статье «Тренировки и питание: основные ошибки начинающих спортсменов». Уделим ей больше места и рассмотрим типичные ошибки.

1. Нерегулярное питание

Одна из главных ошибок — нерегулярность питания. Большие перерывы в питании стимулируют секрецию инсулина, а он стимулирует конвертацию углеводов в подкожный жир. Принимать пищу надо через 2,5–3 часа малыми порциями — это так называемое дробное питание. Такая схема питания усиливает метаболизм за счет улучшения усвоения белков и углеводов, предотвращая отложения жира.

Питание для мужчин и женщин — в чем разница? >>

2. Прием пищи незадолго перед тренировкой

Даже от самой энергичной и профессиональной тренировки не будет эффекта — ни уменьшения жировой массы тела, ни увеличения мышечной массы — если вы будете принимать пищу непосредственно до занятий спортом. Принимать пищу следует не раньше, чем за 2 часа до занятия спортом и не ранее чем спустя 1,5 часа после физических нагрузок, если вы хотите похудеть. Именно в этот период времени увеличивается обмен веществ.

Если же цель — нарастить мышечную массу, питаться нужно несколько иначе. Подробнее об этом мы писали в статье «Питание для роста мышц: рекомендации по рациону».

Питание для поддержания физической формы при нагрузках: рекомендации по рациону, меню и индивидуальный расчет ежедневных энергозатрат >>

 3. Утром организм не способен принимать много пищи

Много на завтрак и не нужно, утренняя еда должна быть достаточна для насыщения. Не нужно отказываться от завтрака. Если человек плотно не позавтракает в начале насыщенного трудового дня, то он съест на обед, и особенно на ужин значительно больше, нагружая желудок в период меньшей физической и умственной активности.

Как выбрать лучшее время для тренировок? Плюсы и минусы утренних и вечерних занятий >>

На утреннем столе могут быть: яйца, нежирное мясо (например, курица, телятина или тунец), немного сметаны или орехов, сыр, цельнозерновой хлеб, фрукты, овощи, каши. Выбирайте то, что нравится. Составляйте меню из расчета 25–30% белка (яйца, мясо, орехи), 60–65% — углеводов (хлеб, овощи, фрукты, каши) и 5–10% жиров (сметана, сыр).

4. Быстрые перекусы вместо нормальной еды

Еще одна ошибка — частые приемы пищи заменяют быстрыми перекусами «на скорую руку».

Не нужно спешить и принимать пищу стоя или в неудобной позе. Обедая стоя и за считанные минуты, человек остается голоден. Сидя, тщательно пережевывая, вы съедаете меньшие порции, и почти сразу испытываете насыщение.

Питание для людей, не занимающихся спортом и физическими упражнениями — рекомендации >> 

Потянуло на сладенькое? Часто такие перекусы случаются вовсе не от чувства голода, а от скуки или стресса. Если чувствуете, что вам ну очень нужно отвлечься едой или «заморить червячка», выпейте несладкий кофе, можно со сливками или молоком, или чай без сахара и его заменителей, подойдет и кефир (без булочки!). Подойдет и фрукт, но не яблоко, оно стимулирует аппетит.

Как начать заниматься спортом — мотивация >>

Иногда чувство жажды путают с чувство голода. В промежутках между основными приемами пищи часто достаточно выпить стакан сока или чашку чая, чтобы забыть о еде. Пить нужно минимум спустя 30 минут, до и после, но ни в коем случае не во время приема пищи. Жидкость разбавляет желудочный и прочие пищеварительные соки, одновременно растягивает желудок и замедляет пищеварение.

Белки, жиры, углеводы: роль и использование в энергетике организмa >>

5. Монодиеты и однообразное питание

Неправильно придерживаться однообразного питания и жестких монодиет.

Монокомпонентные диеты — это схемы питания, которые предполагают употребление одного, или, иногда, нескольких продуктов на протяжении некоторого времени. Самые популярные монодиеты — рисовая, кефирная, творожная, гречневая, арбузная, капустная. «Сезонные» монодиеты, предлагают питаться продуктом, который как раз продаётся в это время в большом ассортименте или растёт на грядке — клубничная, виноградная, арбузная и другие диеты. Еще один вариант монодиеты: чередование белковых и углеводных дней, в которые нужно употреблять какой-то один вид продукта.

Питание для похудения при физических нагрузках — рекомендации >>

Кроме понятия монодиеты, существует понятие разгрузочного дня. Разгрузочный день — творожный, фруктовый предполагает питание одним продуктом от одного до трёх дней. Оставить организм на сутки без белков или жиров – не опасно и вполне возможно. Любые монодиеты являются крайне несбалансированными, не существует такого продукта, который бы в равной степени сочетал в себе белки, жиры, углеводы, витамины и минералы в нужных пропорциях. Их отсутствие в течение длительного срока вызывают различные нарушения здоровья. Монодиеты наносят вред организму, замедляя обмен веществ. Организм пытается запастись энергией – ведь его недокармливают — про запас при последующих приемах пищи, а все полезное откладывается в жир. После окончания монодиеты происходит быстрый набор веса. Некоторые виды жировых отложений накапливаются в организме годами, вывести их за короткий отрезок времени невозможно. Видимых и долгосрочных результатов в деле похудения можно добиться, лишь поменяв вредные пищевые привычки и весь жизненный уклад.

6. Исключение специй и продуктов, которые «полнят»

Распространенная ошибка — специи в блюде возбуждают аппетит. Острые приправы очень полезны, так как убивают вирусы в организме, улучшают пищеварение и снижают калорийность пищи. А некоторые – ускоряют метаболизм (например, имбирь) и улучшают циркуляцию крови (например, перец чили).

Роль метаболизма в снижении веса и 19 продуктов-жиросжигателей >>

Ошибочно и неверно заменять фрукты и овощи поливитаминами. Свежие фрукты, содержат полезную для организма фруктозу (иногда сахар все-таки полезен), которая питает мозг и помогает печени нормализовать уровень гликогена и восстановить запасы энергии в организме. Даже в замороженном виде фрукты и овощи сохраняют все витамины, минералы и аминокислоты.

Также не нужно исключать из рациона орехи. Да, они калорийные и жирные. Не нужно съедать их по килограмму в день, 10–20 грамм в день достаточно. К примеру, арахис содержит почти все незаменимые жирные кислоты, которые необходимы нашему организму, т.к. сам он их не синтезирует.

11 способов ускорить метаболизм. Худеем без нагрузок! >>

Сыр также весьма полезен. Помимо белка и жира, в нем достаточно полезных элементов. А если им не злоупотреблять, то он благотворно влияет на артериальное давление и стенки сосудов.

В жирном твороге содержится гораздо больше полезных веществ, чем в обезжиренном. Если в жирный творог добавить свежих фруктов и заправить ложкой меда, вы получите вкусный и ценный завтрак.

7. Составление рациона по гликемическому индексу

Гликемический индекс (ГИ) продуктов сегодня волнует всех, кого интересует похудение. ГИ постепенно вымещает таблицу калорийности. Таблица ГИ была разработана в первую очередь для диабетиков.

ГИ отвечает за насыщение. Съеденный продукт перерабатывается и его полезные вещества разносятся по организму. Значение индекса — высокое, среднее или низкое — говорит о том, насколько этот продукт насыщает. Продукты с низким ГИ насыщают лучше и дольше.

ГИ индекс в массе своей говорит о реакции в первую очередь углеводов (белки практически не обладают ГИ). Поэтому строить свой рацион только на ГИ неправильно. К примеру, по таблице у мороженого низкий индекс, но вот стоит ли его добавлять к завтраку, обеду и ужину?

Подробно о гликемическим индексе и его отличии от инсулинового индекса мы рассказывали в статье «Витамины, минералы, микроэлементы в продуктах питания».

8. Замена соков и молока, чая или кофе травяными настоями

Не стоит заменять настоями свежие соки, чаи или кофе. Нельзя злоупотреблять травяными настоями. Не каждый целебный травяной сбор полезен, необходим и стопроцентно подходит каждому. Возможны аллергические реакции или неприятные расстройства. Принимать безопасно для здоровья, можно только по назначению врача.

Молоко является здоровым источником белка и кальция, проблема в том, что в стакане молока большое содержание лактозы. Это углевод, а углевод на ночь - это жир. Некоторые люди вообще не переваривают лактозу или переваривают с большим трудом.

Макароны не следует употреблять перед сном, они содержат большое количество углеводов.

Шоколад является продуктом с высоким ГИ, содержит большое количество сахара и жира, кроме того содержит кофеин, который возбуждает нервную систему и может стать причиной бессонницы. Но можно себя иногда порадовать, просто не есть его на ночь, а при стрессе — особенно, ведь шоколад вызывает выброс эндорфинов. Иногда это необходимо (подробнее читайте в материале «Диетическое питание: диета против депрессии»)

9. БАДы взамен пищи

Многие полезные микроэлементы, витамины, аминокислоты и другие необходимые организму человека элементы мы получаем из пищи. Биологически активные добавки — БАДы — призваны восполнять нехватку полезных веществ, которые мы недополучаем из пищи. Чрезмерное их употребление вредно.

Это же касается замены обычной пищи белковыми коктейлями. Они нужны тем, кто усиленно наращивает мышечную массу (подробнее о меню «для мускулатуры» читайте в статьях «Питание для роста мышц: рекомендации по рациону» и «Как растут мышцы, и какова роль питания в этом процессе?»).

В собственном питании надо исходить из понятия Золотой середины. Не надо переходить в крайности или принимать на веру рекламные трюки. Питайтесь правильно и будьте здоровы!

Рекомендуем прочитать:

• Виды тренировок для сжигания жира, тонуса, наращивания мышечной массы
• Как привести себя в форму? Улучшаем физическую подготовку и укрепляем тело!
• Как выбрать хорошего инструктора, тренера и учителя для спорта и фитнеса
• Фитнес дома и в офисе, или Как поддерживать физическую форму
• Бег: чем полезен, как правильно бегать, и что нужно знать начинающему бегуну?
• Фитнес для начинающих — что нужно знать и как выбрать программу тренировок?