Бег – самый демократичный способ заниматься своим здоровьем и физкультурой. Для этого не нужен дорогостоящий инвентарь, тренажеры, особое время и прочая. Позволить себе бег может каждый. Устанавливайте собственное расписание, одевайтесь удобно, и бегайте в свое удовольствие!

Маршруты и километраж для бегунов в Москве↑

Для тех, кто только начинает бегать, вполне подойдет маршруты на 3–4 километра. Это оптимальный километраж – не сильно выдохнетесь, зато тело приспособится и адаптируется к новой нагрузке. Начинайте с пары раз в неделю в течение месяца, потом – увеличивайте частоту пробежек. Еще через пару недель увеличивайте и дистанцию – до 5, 7, а потом и 10 километров.

Бег: чем полезен, как правильно бегать, и что нужно знать начинающему бегуну? >>

Бег по набережным↑

Крымская-Пушкинская набережные, вдоль ЦПКиО и Нескучного сада – приблизительно 3,5 км.

Чуть более 4 км. занимает путь от Лужнецкой эстакады по Андреевской и Воробьёвской набережным до поворота на Воробьёвское шоссе. Чуть меньше – от м. «Воробьёвы горы» до поворота на Воробьёвское шоссе – приблизительно 2,7 км.

Около 4 км. – дистанция маршрута от Партиаршего моста, по Кадашевской-Овчинниковской-Озерковской-Шлюзовой набережным до Новоспасского моста.

Кардиотренировки: для чего нужны, с чего начинать и как проводить >>

Маршрут от Новоспасского моста по Дербеневской, Павелецкой, Даниловской набережным до Автозаводского моста занимает около 4 км.

Около 5 км занимает маршрут от Бережковского моста по Бережковской набережной, набережной Тараса Шевченко до моста Багратион.

От моста Багратион по Краснопресненской и Смоленской набережным до Бородинского моста беговая дистанция занимает приблизительно 3 км. Если продолжить маршрут по Ростовской, Саввинской и Новодевичьей набережным до Бережковского моста, дистанция составит около 5,5 км. Если продолжать бежать от моста по Лужнецкой набережной до Новоандреевского моста, дистанция будет уже около 10 км. Сама же Лужнецкая набережная протянулась чуть более 3,5 км от Бережковского до Новоандреевского моста.

Можно «закольцевать» Лужнецкую набережную, пробежав по пробежаться Новолужнецкому проезду и ул. Лужники. Получится чуть более 5 км.

Витамины и минералы в рационе питания начинающих спортсменов >>

Берсеневская – Софийская – Раушская – Космодамианская – Садовническая – Болотная набережные. Чуть больше 7 километров. Уменьшить километраж, чтобы получился круг километра на 4, можно по ул.Балчуг.

Преимущества бега по набережным в том, что светофоров, можно бежать очень долго, без остановок, наслаждаясь городскими видами.

Набережная Гребного канала. Длина маршрута 4,3 км, можно делать интервальную работу. Людей практически не бывает.

Эти маршруты подходят и для велосипедных погулок.

Бег по улицам и бульварам↑

Для тех, кто бегает ранним утром.

Маршрут по всему Садовому кольцу составляет 16 км. Много естественных препятствий, машин, светофоров; неравномерное покрытие (асфальт, булыжник). Из минусов – загазованность, особенно к вечеру. Несмотря на то, что отзывы про этот маршрут противоречивы, многие москвичи по нему-таки бегают.

Как привести себя в форму? Улучшаем физическую подготовку и укрепляем тело! >>

Например, маршрут: Смоленский бульвар – Пречистенка – Гоголевский бульвар – Никитский бульвар – Тверской бульвар – Сытинский переулок – Б.Палашевский переулок – Трёхпрудный переулок – Ермолаевский переулок – Малая Бронная – Тверской бульвар. Чуть более 6 км.

Можно пробежаться от м. «Библиотека им. Ленина» по Новому Арбату до Краснопресненской набережной. Это 2,3 км.

От м. «Красные ворота» по Новой Басманной – Старой Басманной – Покровке – Маросейке до м. «Китай-город» – чуть более 4 км.

Маршрут Кузнецкий мост– Рождественка– Рождественский бульвар– Милютинский пер - Б.Златоустинский пер. – Лучников пер. – Лубянский пр. – Пушечная ул. – Неглинная – Трубная пл. займет около 4 км.

Бег по кругу Цветного бульвара – около 2 км.

Первые тренировки: как минимизировать болевые ощущения? >>

Дистанция от площади Петровских ворот по Каретному ряду до Садовой-Каретной, по Садовому кольцу до м. «Маяковская, по Тверской улице до Страстного бульвара и по бульвару до Петровских ворот около 3 км.

Не всегда удается побегать в парках или по набережным. Может, вам подойдет тихие улицы рядом с домом, или стадионы и спортплощадки рядом с работой. Москва большая, здесь всегда найдется место, где побегать.

Рекомендации бывалых бегунов↑

В какое время суток бегать? Прислушаетесь к себе. Хотите бегать по утрам – бегайте, хотите пробежаться после работы и стряхнуть стресс – бегите. Подробнее о времени тренировок мы писали в статье «Когда лучше бегать: утром или вечером? Плюсы и минусы утренних и вечерних занятий».

Хороший вариант – иметь несколько вариантов маршрутов, чтобы не бегать по туда-сюда. Постоянное туда-сюда – однообразно и быстро наскучит. Подъемы, спуски, естественные препятствия на разных маршрутах делают нагрузку разнообразной.

Первые пробежки – это даже больше бег с ходьбой. Выбирайте легкий бег трусцой, и если чувствуете, что устали – переходите на ходьбу.

Самое важное в беге по городу – обувь. Ее нужно тщательно подобрать, чтобы кроссовки максимально смягчали нагрузки на суставы при беге по асфальту. Бег по гравию дает меньшую нагрузку на стопу.

Бегать лучше всего в парках, в тени, особенно летом. А в жаркие дни вообще избегать открытого солнца. И берите с собой воду, чистую или с изотоником. Последнее – если бежите большую дистанцию.

Брать ли на пробежку плеер? Тут мнения расходятся. С одной стороны, музыка настраивает на темп, и развлекает. С другой – бегут подстраивается под ритм музыки, а не своего бега. С третьей – «заткнутые уши» не безопасны. Вы можете не услышать собаку, машину или велосипедиста, или еще что-то или кого-то. Музыка может отвлечь внимание и увеличить риск травмы. Особенно это опасно в условиях города.

Многие рекомендуют для пробежек:

Воробьевскую набережную. Это круглосуточный и круглогодичный маршрут; можно бегать на длинные дистанции, нет машин, зато много других любителей спорта, что способствует мотивации. 

Поклонную гору. Круг приблизительно 2,5 км, интересный рельеф, хорошо для интервальной работы, нет машин. 

Велотрек в ландшафтном парке «Крылатские холмы». Большой круг 13,5 км, холмы дают разнообразную нагрузку, покрытие дорожек — гравийное. Это для подготовленных. Километраж в соединении с подъемами и спусками делают трассу сложной для начинающих бегунов. 

Трек вокруг пруда в парке «Царицыно». Небольшой километраж, гравийные дорожки, идеальные для бега, красиво, свежий воздух. 

Нескучный сад. Маршрут: Ленинский пр-т — Нескучный сад — Голицынские пруды — Фрунзенская наб. У воды не жарко, в лесу — тень. Но на маршруте разное покрытие, не для каждой обуви подходит.

Парк Горького. От входа по набережной до станции метро «Воробьевы горы» и обратно — 7 км; красиво, гравийные дорожки. Всегда много бегающих. 

Рекомендуем также прочитать:

Виды тренировок для сжигания жира, тонуса, наращивания мышечной массы

Белки, жиры, углеводы: роль и использование в энергетике организма

Питание для мужчин и женщин — в чем разница?

Фитнес дома и в офисе, или Как поддерживать физическую форму

Как начать заниматься спортом — мотивация

Питание для роста мышц: рекомендации по рациону

Питание для похудения при физических нагрузках — рекомендации

Секреты плавания – серия статей и рекомендации от пловца со стажем