В вопросе стройных форм и рельефной мускулатуры метаболизм играет не последнюю роль. Для тех, кто хочет сбросить лишние килограммы без физических усилий, скорость метаболизма, пожалуй, не менее важна, чем питание.

Материалы по теме:

Содержание

Разберем, как этот метаболизм работает, почему он так важен при похудении, и что съесть, чтобы его ускорить. 

Что такое метаболизм? ↑

Метаболизм — это обмен веществ, который протекает в нашем организме под воздействием различных биохимических процессов. Когда вы съедаете калорий больше, чем тратите, то результатом будет складывание лишней энергии в виде жира, а если вы «качаетесь» — набор мышечной массы. Но если вы начнете есть очень мало, то организм начнет расщеплять мышцы, и от этого будет получать энергию для поддержания жизнедеятельности. 

Об основных ошибках, которые допускают те, кто хочет держать себя в форме мы писали в статьях «Тренировки и питание: основные ошибки начинающих спортсменов» и «9 "диетических" ошибок».

Дробное питание↑

Дробное питание регулирует обмен веществ, не позволяя метаболизму замедляться. К тому же оно предохраняет вас от переедания вследствие сильного голода, который наступает, если вы долго не едите. Принимайте пищу 5 раз в день по 300–500 калорий. Старайтесь не делать перерыв между приемами пищи больше, чем 4 часа. Начинайте день с завтрака в 300–400 калорий с высоким содержанием сложных углеводов: зерновые хлопья или каша, фрукты, овощи и цельнозерновой хлеб. Переваривание сложных углеводов занимает больше времени, поэтому чувство голода дольше не наступает.

Подробнее правильном питании читайте в материалах «Витамины, минералы, микроэлементы в продуктах питания» и «Белки, жиры, углеводы: роль и использование в энергетике организма». О здоровой пище мы писали в статье «Питание для мужчин и женщин — в чем разница?».

Таблицу содержания белков, жиров, углеводов и энергетической ценности, а также таблицу рекомендуемого потребления пищевых веществ вы найдете в дополняющих статью материалах.

Роль белков и углеводов в метаболизме↑

Повышенное содержание белков в каждом приеме пищи ускоряет метаболизм. Для переваривания белков пищеварительной системе требуется больше энергии, чем для переваривания жиров или крахмала, поэтому он сжигает больше калорий. Если белки в диете составляют 20–35 % — организм сжигает дополнительно 150-200 калорий в день. Пока в рационе преобладает белок и углеводы, гореть будет только жир. Калорийность жиров вдвое выше, чем у углеводов. Из одного грамма высвобождается огромное количество энергии. Именно поэтому жир горит очень медленно, и вы не тратите его.

Жир является основным источником энергии в состоянии, так называемого физического покоя. Яркий пример — сидячая работа или просмотр телевизора на диване.

Об эффективных способах ускорить обмен веществ читайте в статье «11 способов ускорить метаболизм. Худеем без нагрузок!».

Рацион и правильность питания↑

Современный темп жизни не оставляет много времени на приготовление еды. Но именно от рациона питания зависит успех и в жиросжигании, и в наборе массы (подробно о питании для роста мускулатуры читайте в статьях «Питание для роста мышц у мужчин и женщин — в чем разница?», «Как растут мышцы, и какова роль питания в этом процессе?» и «Питание для роста мышц: рекомендации по рациону»). Многие люди решают эту проблему употреблением пищевых добавок, порошкового протеина. Но, у добавок много недостатков. Прежде всего — это цена. Второй минус добавок с протеином — их биологическая активность (превращается в плюс, если вы начали заниматься бодибилдингом). Прием порошкового белка повышает аппетит. Добавки заставляют больше есть, так как организм не производит процессов переваривания. Нехватка калорий и питательных веществ — причина беспокойного сна и бессонницы. Отсутствие хорошего сна не дает организму восстановиться, все съеденные белки и углеводы оказываются ненужными организму и превращаются в жир. Уделяйте сну не меньше шести–семи часов в сутки. При этом сон должен быть непрерывным, выключайте телефон и всё, что может побеспокоить вас среди ночи (подробнее о качества сна читайте в статье «Правила хорошего сна: как быстро засыпать и хорошо высыпаться»).

Не злоупотребляйте алкоголем. При приеме алкоголя вместе с высококалорийной пищей жира больше откладывается, чем сжигается. Алкоголь подавляет нервную систему и замедляет метаболизм.

Продукты-жиросжигатели↑

По какому принципу некоторые продукты называют жиросжигающими↑

Любой процесс, который происходит в нашем организме, затрачивает определенное количество калорий. Даже если вы спите или находитесь в состоянии покоя, вы все равно используете энергию, на поддержание жизнедеятельности вашего тела. Любая пища, попадающая в организм, приносит определенное количество калорий. Например, на усвоение одного пирожного средней калорийностью около 350 калорий затрачивается около 100 калорий, а остальные остаются в организме в виде жировых запасов. Но существуют продукты, калорийность которых настолько мала, что на его усвоение затрачивается все калории поступившие вместе с ними Некоторые продукты обладают так называемой отрицательной калорийностью. Это продукты, калорийность которых ниже, чем энергозатраты на ее усвоение.

19 продуктов, сжигающих жиры и регулирующих обмен веществ↑

Овсянка — источник растворимой клетчатки, быстро насыщает и дает энергию, необходимую для организма.

Капуста (белокачанная, цветная, брокколи) — Капуста – замечательное средство для борьбы с лишним весом. Капуста очищает организм от шлаков, является сокровищницей витаминов и микроэлементов. Также действует и шпинат.

Бобовые — источник растительного белка, необходимого для нашего организма. Для усвоения пищи из бобовых организм затрачивает много энергии, которую берёт из собственных жировых запасов.

Индейка — легко усваивается и переваривается. В состав мяса индейки входит множество микроэлементов, а именно фосфор, кальций, калий, магний, марганец, йод, железо и другие. Эти вещества приносят большую пользу организму и способствуют нормальному функционированию всех систем.

Красная рыба – богата белком и омега-3 жирными кислотами, необходимыми организму для восстановления.

Ананас — налаживает работу поджелудочной железы.

Огурцы — эффективное средство для похудения, хотя лучшую пользу приносят в период своего естественного созревания.

Яблоки и груши — употребление в пищу 3 яблок или груш в день значительно ускоряет метаболизм, гораздо больше, чем любая низкокалорийная диета

Миндаль — миндаль быстро насыщает организм и не оставляет после себя ненужных калорий, так как только 40% жиров, содержащихся в миндале, перевариваются, остальные выходят из организма, не успев пройти этапы расщепления и всасывания. 

Хрен — ферменты, которые в нем содержатся, способствуют сжиганию жира.

Красное вино — содержит ресвератрол. Это активный компонент, который стимулирует производство протеина, блокирующего рецепторы в жировых клетках. Ресвератрол способствует расщеплению жиров и замедлению формирования новых жировых отложений. Он входит в состав кожицы винограда и белого вина, однако в этих продуктах он быстро окисляется. Но, разумеется любое злоупотребление алкоголем чрезвычайно вредит организму, поэтому выпивайте не больше 100 мл вина в день.

Соевое молоко — растительное молоко, производимое из соевых бобов. Соевое молоко содержит все восемь незаменимых аминокислот, а также микроэлементы.

Грейпфрут и лимон — снижают уровень сахара в крови. О роли глюкозы в крови, и связанных с ней гликемическом и инсулиновом индексах, читайте в материале «Витамины, минералы, микроэлементы в продуктах питания».

Спаржа — предотвращает застаивание жидкости, выводит соли. 

Корица — снижает уровень сахара (глюкозы) в крови, урепляет стенки сосудов. Тем же свойством обладает зеленый чай. 

Имбирь — улучшает кровообращение, ускоряет обмен веществ в организме. Благодаря высокому содержанию эфирных масел, имбирь усиливает метаболизм и способствует сгоранию жировых отложений. Тем же действием обладает и острый перец (чили, халапеньо).

Карри — улучшает пищеварение, ускоряет обмен веществ в организме.

 

Рекомендуем прочитать: