В статье «Питание для мужчин и женщин — в чем разница?» мы разбирали, что существуют определенные различия в питании мужчин и женщин, связанные в первую очередь с разницей в физиологией. Для достижения определенных задач, диета у мужчин и женщин тоже отличается. Здесь мы разберем отличия в питании при нагрузках с целью наращивания мышечной массы. 

Об основных принципах роста мышечной массы мы писали в материале «Как растут мышцы, и какова роль питания в этом процессе?». 

В целом, принципы при достижении одной и той же цели — приобретения мускулов — и для мужчин, и для женщин похожи. Просто в голове многих засел штамп, что мужчина поглощает мясо, а женщина должна довольствоваться тертой морковью с сельдереем. Основной принцип питания «для массы» и у мужчин, и у женщин сохраняется — это более калорийная пища и усиленное потребление белка, ведь белок — это основной строительный материал мышц. Но дело в том, что у мужчин и женщин разный обмен веществ, и мы с этим сделать ничего не можем. Такова наша природа. 

Подробнее о нормах потребления белка, углеводов и жиров читайте в статье «Питание для роста мышц: рекомендации по рациону». 

Для женщин ↑

К сожалению, женщинам набрать мышечную массу намного сложнее, чем мужчинами. Да и вообще, важно понять, что женщина никогда не накачается как Арнольд Шварцнейгер.

Главной причиной является мужской гормон — тестостерон. Именно он является важным фактором при наборе мышечной массы, и он вырабатывается в достаточном для увеличения мускулов количестве только у мужчин. У женщин доза его в крови в среднем в 16,5 раз меньше.

Фитнес дома и в офисе, или Как поддерживать физическую формy >>

Слышали когда-нибудь про стероиды, и ярые дискуссии на тему того, насколько возможно стать Мистером Вселенная без инъекций гормонов, которые ускоряют рост мышц? Считается, что почти все «раскаченные» женщины добиваются подобного эффекта, именно потому, что вкалывают себе тестостерон. Про побочные эффекты в виде роста волос, снижения голосовых связок говорить и не будем, скажем лишь, что это очень вредно для здоровья.

Скорость метаболизма — важный фактор в приобретении желаемых форм и объемов. Подробнее об ускорении обмена веществ читайте в статьях «Роль метаболизма в снижении веса и 19 продуктов-жиросжигателей» и «11 способов ускорить метаболизм. Худеем без нагрузок!».

Также нужно добавить, что женщины быстрее, чем мужчины набирают жировой слой, что, в свою очередь, «забивает» рельеф, и замедляет процесс роста мышечной массы.

Поэтому женщинам, в отличие от мужчин, необходимо сократить количество жиров и холестерина. 

Рекомендации ↑

Важно уменьшить потребление насыщенных жиров. Перестать есть сладкое, быстроусвояемые углеводы, фастфуд. При этом лишать себя жиров совсем женщинам не стоит, но отдавать предпочтение нужно растительным, а не животным жирам.

В «женский» рацион питания для роста мышц входят и яйца, молочные продукты (особенно творог и молоко), рыба и мясо, курица. Также нужно добавить бобовые, сою. 

Подробнее о правильном питании читайте в материалах «Белки, жиры, углеводы: роль и использование в энергетике организма» и «Тренировки и питание: основные ошибки начинающих спортсменов». О здоровой пище мы писали в статье «Витамины, минералы, микроэлементы в продуктах питания» и «Витамины и минералы в рационе питания начинающих спортсменов».

Для мужчин↑

Если для женщин важно перестать употреблять насыщенные жиры, т.е. считающиеся условно вредными, то для мужчин они даже необходимы (в небольшой дозе естественно), поскольку содержащийся в них холестерин способствуют выработке тестостерона. Да-да, вы не ошиблись, речь о холестерине. Этот главный враг всех диет в небольших дозах даже необходим организму, особенно мужскому. Ведь от него зависит выработка тестостерона, который влияет на рост мышечной массы (да и на мужское здоровье в целом). 

Рекомендации ↑

Следующие продукты для мужчин незаменимы:

• яйца (как белок, там и желток),
• курица,
• говядина,
• миндаль,
• брокколи,
• брюссельская капуста,
• молочные продукты,
• устрицы,
• авокадо.

В целом, мужчина должен отдавать предпочтение животным, а не растительным жирам.

Также важно исключить продукты, которые снижают выработку тестостерона. Это:

• пиво (и вообще не злоупотреблять алкоголем),
• дрожжевой белый хлеб,
• соя,
• газированные напитки,
• фаст фуд,
• копченные продукты.

Для мужчин и женщин↑

Не зависимо от пола, важно соблюдать по принципам здорового питания, потреблять много воды. Специалисты отмечают, что воды должно быть не менее 8 стаканов в сутки. Важно, чтобы все продукты были качественными, свежими, непроработанными. Т.е., если хотим на ужин котлеты и пельмени — готовим их сами, а не покупаем полуфабрикаты.

Также основой питания должны стать белки, которых в пище должно быть приблизительно 35% от рациона как для мужчин, так и для женщин. При этом важно, чтобы доза белков не была раз в день, а должна быть равномерное распределена на все приемы пищи. Т.е. важно потреблять белки в течении всего дня, и особенно важно в тренировочные дни. Также почти все специалисты рекомендуют питаться дробно: часто и меньшими дозами — 5–6 раз в день 

Питайтесь правильно — это залог здоровья и долголетия! 

Рекомендуем прочитать:

Как выбрать лучшее время для тренировок? Плюсы и минусы утренних и вечерних занятий
Кардиотренировки: для чего нужны, с чего начинать и как проводить
Дневник тренировок: зачем он нужен и как его вести
Фитнес для начинающих — что нужно знать и как выбрать программу тренировок?
Бег: чем полезен, как правильно бегать, и что нужно знать начинающему бегуну?
Как снять стресс: спортивные упражнения против плохого настроения и депрессии
Кардиогимнастика по методике Амосова