Круговой тренинг является хорошим инструментом в процессе работы над своим здоровьем, т.е. подходит всем и не зависит от возраста в и степени физической подготовки.

Круговая тренировка ↑

Круговая тренировка (КТ) применяется для решения задач общей физической подготовки. В конце прошлого века круговые тренировки стали широко внедряться в область оздоровительного фитнеса.

Поддерживаем физическую форму: оптимальные упражнения для зарядки дома и в офисе >>

«Круговой формат» открывает большой диапазон тренировочных возможностей, потому что все, что вам нужно — это небольшое количество оборудования на каждой станции: набивные мячи, обручи, скакалки, слайды, фитболы или бодибары. Даже самый обычный спортивный инвентарь имеет здесь большое значение.

Спортивная фармакология. Помогаем организму справиться с нагрузками >>

Программа КТ построена на выполнении простых упражнений в короткий промежуток времени. Это вид интервального тренинга. Много оборудования не нужно. Набивные мячи, обручи, скакалки, эспандеры, гантели, гири, фитболы или бодибары. Если этого нет, можно использовать вес своего тела.

Схема круговой тренировки↑

Схема круговой тренировки: 1 упражнение–2 упражнение–3 упражнение–4 упражнение–...–8 упражнение–отдых. И снова по кругу. 1 упражнение–2 упражнение–3 упражнение–4 упражнение–...–8 упражнение–отдых. И так далее до окончания тренинга. Возможны вырианты: 

Полноценная оздоровительная КТ обычно занимает 50–60 минут и состоит из 8 упражнений в сете, считают специалисты по оздоровительному фитнесу. Но это не значит, что несколько упражнений, для которых у вас есть 15 минут, не будут эффективны. Небольшая разминка всегда полезна организму.

• Новички и пожилые люди: выполнение одного упражнения 30–140 секунд, отдых — 30 секунд.
• Дети:  выполнение одного упражнения 30–160 секунд, отдых — 20 секунд.
• Подготовленные спортсмены: выполнение одного упражнения 20–160 секунд, на отдых отводится 20–15 секунд. 

Если вы объединяете высокоинтенсивные упражнения, то делайте одно низкоинтенсивное после выполнения одного или двух высокоинтенсивных.

Мотивации начинающих спортсменов — опасности, эффекты и влияние окружающих >>

↑

Основные части занятия – теория↑

Основные части занятия — классические: подготовительная часть, которая в свою очередь подразделяется на вводную часть и разминку.

В вводной части объясняются и если надо показываются отдельные упражнения. Если не было возможности организовать станции до урока, то эта задача также решается в вводной части. Продолжительность — 5 минут.

Разминка может состоять из простой комбинации шагом классической аэробики или степ-аэробики. В состав комбинаций могут включаться элементы, которые планируется использовать в собственно круговой тренировке. Продолжительность — 10 минут.

Основная часть урока состоит из тренировки на станциях, например один круг с 8 станциями: 8 х 1 мин работы + 8 х 20 сек. паузы (для смены станции). Длительность — 11 минут.

Совместная тренировка — 8 минут. Это может быть совместная тренировка, построенная на элементах классической или степ-аэробики, прыжки со скакалкой, ходьба и бег трусцой по залу, тренировка на силу для мышц брюшного пресса, спины и мышц таза. Можно использовать игровой метод тренировки.

Тренировка на станциях — 11 минут с аналогичной первому кругу тренировкой или большей нагрузкой.

«Заминка» (снижение нагрузки) — 5 минут. Например, выполняемые одновременно всеми занимающимися движения низкой интенсивности, на расслабление, дыхательные упражнения.

Заключительная часть — 10 минут. Содержанием являются главным образом упражнения на растягивание.

Упражнения для круговой тренировки↑

Упражнения могут быть любые. Приведем несколько примеров сетов таких упражнений. Для КТ выбирайте те, что нравятся вам.

КТ с собственным весом↑

В качестве варианта можно использовать этот сет из 7 упражнений.

КТ с фитболом↑

Гантели — по желанию. можно добавить, можно и убрать.

Воздействие тренировки на организм: похудение, увеличение мышечной массы, тонус >>

Как вариант можно использовать и эту схему из десяти упражнений. Без гантелей, с собственным весом.

КТ с гантелями↑

Старайтесь не брать тяжелые гантели. Начните с килограмма–полутора.

Любое из перечисленных выше упражнений можно заменить на скакалку, бег на месте, кручение обруча и т.д.

Длительность нагрузки и пауз отдыха в круговых тренировках различной направленности↑

Время, затраченное на каждое упражнение, колеблется от 30 секунд до нескольких минут. Если вы выполняете скоростную круговую программу, то лучше всего выбрать время в 30 секунд. Однако для многих занимающихся 30 секунд может быть слишком мало, если они работают в парах или выполняют такие упражнения, где необходимо «попасть в поток».

В таблице приведены длительность нагрузки и паузы отдыха для различного контингента занимающихся и направленности круговой тренировки.

Таблица. Длительность нагрузки и пауз отдыха в круговых тренировках различной направленности

Как привести себя в форму? Улучшаем физическую подготовку и укрепляем тело! >>

Рекомендуем прочитать:
Инструктор, тренер и учитель — как сделать правильный выбор >>
«Мужское» и «женское» питание — в чем разница? >>
Первые тренировки: как минимизировать болевые ощущения? >> 
Преобразования пищи в энергию: роль и влияние белков, жиров, углеводов в энергетике организма >>

А также — Что надо есть, чтобы обеспечить организм всеми микроэлементами и витаминами? >>