В расстроенных чувствах человек склонен к поглощению бесчисленного количества еды. Это — попытка почувствовать себя лучше. Однако, плохое настроение и не нужно «заедать» чем попало. Такое меню не поможет и «оставит в подарок» лишние килограммы. Вот здесь и придет на помощь диета.

Диета при депрессии не имеет отношения к диетам, направленным на похудание, хотя с помощью ее тоже можно сбросить пару килограммов. Диета, как средство от депрессии, — правильно составленное меню, где в рацион входят продукты, которые нужны нашему мозгу для выработки таких важных нейромедиаторов, как серотонин и эндорфины.

Причины депрессии↑

Сейчас депрессия признана болезнью. При лечении депрессии наиболее часто используются антидепрессанты и психотерапия. Однако, врачи сходятся во мнении, что это заболевание на ранних стадиях можно побороть самостоятельно. Почему? Дело в том, что депрессивное состояние обусловлено уменьшением в организме количества нейромедиаторов — биологически активных химических веществ, посредством которых осуществляется передача между нейронами электрического импульса нервной клетки.

Чем меньше таких медиаторов, тем реакция более заторможена. Один из самых важных нейромедиаторов — серотонин. Колебания его уровня (быстрое повышение и понижение) приводят к повышенной тревожности, возбуждению, вспышкам гнева и агрессии, нарушению сна. Серотонин отвечает не только за настроение и способствует избавлению от депрессии, но и несет ответственность за другие важные функции организма.

Серотонин вырабатывается мозгом из триптофана (аминокислота), поэтому удрученным гражданам рекомендуется диета, меню которой составлено из продуктов с содержанием этой аминокислоты. Продукты питания с повышенным содержанием триптофана: финики, бананы, сливы, инжир, томаты, молоко, соя, чёрный шоколад. Избыток серотонина очень опасен, но потребляя продукты с повышенным содержанием триптофана организм не сможет выработать убойную дозу серотонина.

Кроме серотонина, эндорфины также участвуют в улучшении или ухудшении нашего настроения.

Эндорфины естественным путем вырабатываются в нейронах головного мозга и обладают способностью уменьшать боль и влиять на эмоциональное состояние. Вырабатываются они, в том числе, в процессе потребления любимых блюд, занятий спортом, всяких хобби.

Процесс такой: съел шоколадку (занялся спортом или йогой) — получил эндорфин — почувствовал себя лучше.

Признаки депрессии↑

В классическом виде депрессия характеризуется: снижением настроения, утратой способности переживать радость, нарушениями мышления (негативные суждения, пессимистический взгляд на происходящее и т. д.) и двигательной заторможенностью.

Вне зависимости от причины депрессии (реакция на события, черепно-мозговая травма, эффект действия лекарств и пр.), признаки депрессии схожи.

Признаки депрессии:

• постоянное чувство усталости,
• сонливость,
• раннее пробуждение без будильника,
• плохое самочувствие по утрам,
• пониженное сексуальное влечение,
• отсутствие аппетита либо обжорство,
• апатия,
• заторможенная реакция,
• агрессивная реакция на незначительные раздражители,
• шопоголизм,
• панические страхи без повода,
• потеря чувства юмора,
• ощущение собственного бессилия,
• резкие смены настроения,
• снижение самооценки.

Рацион-антидепрессант↑

Для нормальной выработки серотонина в нашем меню должны присутствовать продукты, содержащие аминокислоту триптофан, а также белки, жиры, углеводы, а также витамины и микроэлементы. А значит все долговременные диеты, исключающие что-то из этого списка, могут крайне негативно отразиться на самочувствии. Особенно опасно затяжное увлечение диетой Аткинса (или «Кремлевской»), а также полное исключение из рациона жиров.

Итак, продукты для преодоления депрессии:

• жирные сорта рыбы (тунец, семга, форель сардины, скумбрия),
• мясо птицы (курицы и индейки),
• красное постное мясо,
• морепродукты,
• яйца,
• молочные продукты и сыр,
• овощи (чеснок, морковь, томаты, сладкий перец, зеленый лук, помидоры, горошек, сельдерей, капуста, салат, шпинат, брокколи, петрушка, сельдерей),
• фрукты (бананы, цитрусовые, финики, киви, сливы и ананасы),
• ягоды (черная смородина и клюква),
• бобовые (фасоль и чечевица),
• коричневый рис, хлеб из муки грубого помола и пшеничные отруби,
• орехи и сухофрукты,
• горький шоколад.

Не стоит употреблять в пищу сахар, жирное мясо, кондитерские изделия. Однако, если очень чего-то хочется, пусть даже и разводной лапши, значит, мозгу отчаянно не хватает химических элементов для улучшения настроения. Хочется сладкого или вредного (конечно, если нет индивидуальных противопоказаний) — съешьте, но только кусочек, а не три килограмма. Сладкое, кофе, сигареты, алкоголь вызывают моментальный выброс эндорфинов и серотонина (именно это, кстати, и вызывает зависимость).

При приготовлении пищи важно подать и сервировать еду так, чтобы она имела эстетичный вид и возбуждала аппетит.

Кстати, сочетание диеты со спортом и солнечными ванными, с тем, что доставляет удовольствие помимо еды, увеличивает эффект диеты против депрессии.

Примерное меню для выхода из депрессии ↑

Первый день

• Завтрак: омлет, кофе, хлебец с сыром или яблоко, запеченное с медом.
• Обед: курица под сметанным соусом, салат из помидоров и зеленого лука, стакан сока.
• Полдник: творожная масса с соусом из ягод.
• Ужин: запеченная форель с сыром и овощами, чай.

Второй день

• Завтрак: отварное яйцо всмятку, тост с фруктовым джемом или апельсины с медом, чай из трав.
• Обед: рыбный суп, салат с курицей и овощами, приправленный йогуртом и сыром, стакан фруктового сока.
• Полдник: ягодное желе.
• Ужин: любая часть индейки, запеченная с лимоном и орехами, чай.

Третий день

• Завтрак: тосты с паштетом из печени или запеканка из риса, творога и яблок, кофе с молоком.
• Обед: суп из семги, салат из свежих овощей, ризотто с овощами, чай.
• Полдник: чашка сметаны с медом и орехами, сок.
• Ужин: картофель, запеченный под сыром с травами, чай.

Четвертый день

• Завтрак: яблоко, запеченное с творогом, хлебцы с ягодным джемом, кофе.
• Обед: говяжий ростбиф с овощами, чашка бульона, ломтик черного хлеба, чашка чая.
• Полдник: горячий шоколад или чашка какао.
• Ужин: рыба на пару с травами и лимонным соусом, отварная спаржа, черный хлеб, чай.

Меню можно изменять на свой вкус.

На заметку:

Если позволяют время и деньги, можете отпраляться на природу, в санаторий. Рацион питания там составлен очень тщательно. С рекомендациями по питанию пациентов санатория можно ознакомиться в Приказе Минздравсоцразвития №330.

Если Вы считаете, что от конкретно Вашего подавленного настроение избавит только врачебная помощь, обращайтесь к специалисту. Некоторым категориям граждан Департамент здравоохранения города Москвы предлагает направления на санаторно-курортное лечение.

Питание и спорт — серия материалов для тех, кто хочет быть здоровым и красивым >>