Дневник тренировок ведут спортсмены не только для того, чтобы планировать свои тренировки, но для того, чтобы отслеживать свой прогресс, регулировать и анализировать физическую активность. Это данные и цифры, а не «дневник» в привычном понимании этого слова.

Дневник тренировок – зачем он нужен?↑

Дневник тренировок — записи спортсменов, позволяющие отслеживать прогресс в нагрузках (в пауэрлифтинге), массе мышц (в бодибилдинге), коррекции фигуры (для тех, кто стремится к параметрам фитнес-модели) или адаптацию тела к нагрузкам (скорость, выносливость и другие качества). Дневник позволяет анализировать и составлять более эффективный план тренинга с учётом своей физиологии и подготовки.

Дневник тренировок — эдакий план самоконтроля и самопроверки. Серьезные результаты без него достичь будет трудно, т.к.  вы просто забудете необходимые для анализа эффективности тренинга данные. Этот анализ поможет вам увидеть, в каком направлении вы движетесь.

Фитнес дома и в офисе, или Как поддерживать физическую форму >>

Помните! И чем конкретнee план, тем быстрее он приведет к достижению цели. Дневник тренировок систематизирует этот план.

Организм быстро адаптируется к нагрузкам, а для того, чтобы добиться результатов, нагрузки нужно увеличивать. И не стоит в этом деле полагаться на собственную память, на вторую неделю все из головы вылетит.

Организм продолжает адаптироваться (развивать силу, скорость, выносливость, объём мышц) лишь до тех пор, пока условия ужесточаются.

Дневник должен содержать следующую информацию: дата тренировки, время начала и окончания, номер недели (отсчет ведется от первой тренировки), вес тела и энергия (т.е. были ли у вас силы на тренировку), объемы тела, собственная оценка проведенной тренировки и т.д.

Важно! После 10 недель силовых тренировок нужна неделя перерыва для полноценного восстановления.

Как привести себя в форму? Улучшаем физическую подготовку и укрепляем тело! >>

Дневник-мотиватор↑

В дневнике виден даже самый незначительный прогресс, а это весьма мотивирует. Ведение дневника помогает увидеть, когда пора переходить на новый цикл тренировок, а это стимулирует к постепенному улучшению в следующих тренировках своих предыдущих результатов.

Что записывать в дневник тренировок?↑

Техническая информация↑

• номер тренировочной недели,
• план тренировки,
• дата тренировки,
• время начала и окончания,
• время, затраченное на упражнение,
• паузы между упражнениями,
• упражнения и их повторы,
• рабочие веса,
• информация о разминке и заминке.

В зависимости от вида спорта, техническая информация в дневнике может отличаться.

Физиологическая информация↑

• вес тела (вес тела до и после тренировки),
• ЧСС (частота сердечных сокращений) и кровяное давление (до, во время и после тренировки),
• уровень сахара утром перед завтраком, а также до и после тренировки (один-два раза в неделю), если тренировки разные (например: в один день анаэробная, в другой - аэробная), то сахар нужно мерить при каждой (глюкометры для измерения уровня глюкозы доступны и недороги),
• объемы тела* (каждый цикл тренировок),
• питание (текущий рацион и фарм-поддержка).

* С помощью измерительной ленты ежемесячно выполняйте обмер основных параметров тела и фиксируйте их в дневнике: обхват шеи, ширина плеч, груди, талии, бедер, размер бедра и голени, а также объемы руки и запястья.

Подробно о правильном и здоровом питании мы писали в статьях «Белки, жиры, углеводы: роль и использование в энергетике организма», «Витамины, минералы, микроэлементы в продуктах питания», «Питание для людей, не занимающихся спортом и физическими упражнениями — рекомендации», «Питание для людей, желающих похудеть при физических нагрузках — рекомендации», «Питание для роста мышц: рекомендации по рациону», «Питание для роста мышц у мужчин и женщин — в чем разница?» и «Как растут мышцы, и какова роль питания в этом процессе?».

Субъективная оценка↑

• энергия (т.е. были ли у вас силы на тренировку),
• нюансы тренировки и ощущениях (легко или на пределе выполнялись повторения в последних подходах и т. д.),
• свои соображения и предположения (например, стоит ли увеличивать нагрузку на определённую группу мышц),
• собственная оценка проведенной тренировки по пятибалльной шкале.

Как вести записи в дневник тренировок?↑

Какого-либо особого стандарта в записях нет, это довольно субъективно. Для занятий в зале записи в дневнике выглядят примерно так:

A — (X/Y)×z; (X/Y)×z; (X/Y)×z.

где:

А — вид упражнения и тип тренажёра;

X — вес тренажёра или спортивного снаряда (штанги, гантели, гири);

Y — количество повторений;

z — количество сетов,

x — время.

Например, читаем запись о жиме штанги лежа : «50/10; 75/8; 100/5; 100/4; 100/3».

Это значит выполнение упражнения, состоящего из первых двух разминочных подходов: по 50 кг на 10 повторений (50/10) и 75 кг на 8 повторений (75/8), затем следует 3 рабочих подхода, состоящих последовательно из 5-ти, 4-х и 3-х повторений с неизменным весом штанги в 100 кг.

Пример ведения дневника на картинке:

Важно! Личный дневник должен быть с собой на тренировке, чтобы делать пометки своевременно, не надейтесь на память. Более того, когда вы ведете дневник, вы боретесь за прогресс, и ваш тренинг приобретает большую результативность, т.к. вы можете сравнивать текущую тренировку с предыдущей.

Первые тренировки: как минимизировать болевые ощущения? >>

Программы для смартфонов и планшетов↑

Существуют различные программы для смартфонов и планшетов. Их задача — помочь вам в прогрессе, и облегчить запись, но если вам нравится вести дневник от руки — пожалуйста. Данные на планшете, и в тетрадке можно сравнить.

Виды тренировок для сжигания жира, тонуса, наращивания мышечной массы >>

Приводим несколько бесплатных приложений для смартфонов и планшетов в магазинах прилолжений:

iOS:

• iGym Free,
• TrainingPeaks,
• My Fitness Diary,
• Workout Diary Lite.

Android:

• Фитнес-дневник,
• Дневник тренировок,
• Redy Gym Log,
• Edmondo sports tracker,
• WODBOX.

Windows*:

• Edmondo sports tracker,
• Nike+Kinect training,
• GymWorkOut,
• WorkoutLog.

*Приложения Windows носят скорее общий характер, это больше счетчики активности, чем дневники тренировок в классическом его понимании.

Существуют также компьютерные программы — электронные дневники тренировок. Все современные электронные дневники имеют примерно одинаковые возможности.

Как следить за состоянием своего тела во время тренировок?↑

Современные технологии давно облегчили этот процесс — больше не надо держать руку на пульсе, смотреть на секундную стрелку часов и считать. На рынке представлены в различных вариантах: так называемые «фитнес трекеры», «трекеры активности» и кардиомониторы — устройства, показывающие ваш текущий пульс (и еще много чего, в зависимости от производителя, а производителей много: Nike, FitBit, Basis, Garmin, Apple, Misfit, Jawbone, Polar, BodyMedia и т.д.). Это может быть браслет, часы, клипса на одежду или на ухо. Эти девайсы различаются и по функционалу: какие-то предназначены только для тренировок, какие-то — для проведения измерений в течение дня. Выбирайте то что нравится, отвечает требованиям и по карману. У многих из них есть приложения для смартфона для Android и iPhone, когда данные передаются по Bluetooth с девайса на смартфон.

Браслеты, клипсы и часы для фитнеса↑

Одеваются на запястье, считывают пульс, замеряют температуру кожи, считают шаги и сон. Функционал, «зашитый» в такие девайсы, завасит от производителя (Misfit, Nike, FitBit, Basis, Garmin, Apple, Jawbone). Как правило, во всех есть шагомер (педометр), пульсометр и счетчик калорий. Цена начинается 3 000 рублей.

Есть фитнес-трекеры, которые крепятся на одежду в виде пришепок, или на ухо — в виде клипс. Цена начинается 4 000 рублей.

Кардиомониторы↑

Это система, состоящая из двух компонентов: часов, которые считают шаги, израсходованные калории и проч., и монитора, который крепится в область сердца на ремне, и передает ритм сердца на часы. Функционал также зависит от производителя (Garmin, Polar и др.). Кардиомониторы больше подходят для интенсивных тренировок и бега. Стоимоть — от 6 000 рублей и выше. 

Анализ на основе дневника тренировок↑

С помощью дневника вы можете совершенствовать свою тренировочную программу в зависимости от того, что работает, а что нет. Особенно когда вы находитесь на «плато», т.е. долгое время в состоянии отсутствия прогресса.

Первое что вы делаете — это берете свой дневник и смотрите что на вас эффективно работало, а что нет. Ищите причины застоя или причины «прорывов».  

Как выбрать лучшее время для тренировок? Плюсы и минусы утренних и вечерних занятий >>

Может оказаться, что эффективность предыдущей тренировочной программы была лучше из-за какого-то одного нюанса. 

А еще дневник помогает увидеть свои ошибки.

Таким образом дневник поможет сконструировать наиболее подходящую и эффективную персональную программу.

Ведите дневник тренировок. Успехов в спорте!

Рекомендуем прочитать:

• Как снять стресс: спортивные упражнения против плохого настроения и депрессии
• Кардиотренировки: для чего нужны, с чего начинать и как проводить
• Фитнес для начинающих — что нужно знать и как выбрать программу тренировок?
• Бег: чем полезен, как правильно бегать, и что нужно знать начинающему бегуну?