Десятилетиями в обществе много говорят об опасности холестерина. Между тем, он всегда был и будет крайне важным элементом жизнедеятельности человека. Построение клеточных мембран, выработка стероидных гормонов, участие в синтезе витамина D и желчных кислот - холестерин играет важную роль в ключевых процессах организма.
Фото: pixabay
Немногие знают, что холестерин бывает “хороший” и “плохой”. Татьяна Мещерякова, врач-диетолог и эксперт в области здорового питания сервиса Level Kitchen, призывает на регулярной основе поддерживать показатели холестерина в норме, а в качестве профилактики соблюдать водный режим и исключить из рациона некоторые продукты питания.
Холестерин передвигается в кровяном русле и в клеточных структурах при помощи транспортного белка, образуя белково-жировые комплексы (липопротеиды) высокой, низкой и очень низкой плотности. Полезный холестерин – это липопротеиды высокой плотности, крайне важные для организма, липопротеиды же низкой и очень низкой плотности или «плохой» холестерин, склонны к выпадению в сосудистом русле и к отложению в виде жировых бляшек. Преобладающее число «плохого» холестерина над «хорошим» говорит о высоком риске развития атеросклероза сосудов (определяется как высокий индекс атерогенности).
До 80% процентов всего холестерина, циркулирующего в крови – это эндогенный, то есть тот, который синтезируется самим организмом. И только порядка 20% холестерина попадает в организм с пищей. Именно поэтому за здоровые показатели холестерина отвечает как нормальная работа организма, так и тип питания.
Нормализация питьевого режима - первый и важнейший пункт профилактики здоровых показателей холестерина в крови. Холестерин участвует в построении клеточных мембран. В случае хронического обезвоживания или малого потребления воды, для поддержания нормального функционирования клеток и защиты их от существенной потери внутриклеточной жидкости, организм будет вынужден синтезировать дополнительное, а значит, избыточное количество холестерина. Обезвоживание организма является частой причиной сбоя различных физиологических процессов. В их числе появление изжоги, повышенной кислотности желудка, нарушение электролитного обмена, сухость волос и кожи, появление хруста в суставах. А далее могут следовать более серьезные нарушения (склонность к камнеобразованию в почках и желчном пузыре, отложение солей, болезни суставов, гипертония). Именно поэтому на первое место в профилактике гиперхолестеринемии выходит соблюдение водного баланса: не менее 30 мл чистой питьевой воды на 1 кг веса ежедневно. Также важно отметить необходимость снижения потребления лишних ненужных напитков: газированных сладких и с искусственными добавками.
Что касается рациона питания, то здесь важным правилом в профилактике уровня холестерина будет потребление достаточного количества продуктов, улучшающих процессы жирового обмена. А это продукты, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты Омега 3 (жирные сорта рыбы, льняное, горчичное и другие натуральные масла), а также овощи и крупы, богатые клетчаткой (разные виды капуст, свекла, тыква, репа, кабачок, цельнозерновой хлеб, овсянка грубого помола, пшено, перловка). Они способны повышать уровень “хорошего” холестерина, тем самым способствовать нормализации жирового обмена.
Для поддержания нормы холестерина в крови рекомендую минимизировать или отказаться от нескольких групп продуктов. Во-первых, от субпродуктов животного происхождения: говяжьи и свиные мозги, печень, почки, легкие животных и птиц (содержание холестерина в этих продуктах максимальное, свыше 1000 мг на 100 г продукта).
Во-вторых, следует минимизировать употребление яичного желтка (250-300 мг холестерина в одном желтке), жирных молочных продуктов (жирные сыры до 1000 мг/100г, сливочное масло и жирные сорта сметаны до 100мг/ 100г). Также важно не злоупотреблять колбасными изделиями и некоторыми видами морепродуктов (креветки, устрицы, икра).
И наконец, для профилактики здорового уровня холестерина в крови, важно сильно ограничить употребление кондитерских изделий, содержащих трансжиры: маргарины, кондитерский жир, любые измененные растительные масла, в том числе пальмовые. Все это нарушает и изменяет жировой обмен, влияет на метаболизм, что может привести к непоправимым последствиям.