Начинающим спортсменам важно запомнить, что новые нагрузки требуют изменения состава рациона питания. Важно, чтобы новое меню было богато витаминами и микроэлементами.

Материалы по теме:

У человека, начинающего интенсивно заниматься спортом, адаптация к активным систематически нагрузкам проходит постепенно. В зависимости от целей спортивных занятий в рационе питания могут преобладать различные продукты, его состав определяется с учетом уровня обмена веществ, количества мышечной и жировой масс тела, интенсивности физических нагрузок.

Подробно о правильном и здоровом питании мы писали в статьях «Белки, жиры, углеводы: роль и использование в энергетике организма», «Витамины, минералы, микроэлементы в продуктах питания», «Питание для людей, не занимающихся спортом и физическими упражнениями — рекомендации», «Питание для похудения при физических нагрузках — рекомендации», «Питание для поддержания физической формы при нагрузках: рекомендации по рациону, меню и индивидуальный расчет ежедневных энергозатрат», «Питание для роста мышц: рекомендации по рациону», «Питание для роста мышц у мужчин и женщин — в чем разница?» и «Как растут мышцы, и какова роль питания в этом процессе?».

Не следует забывать об индивидуальных особенностях и конкретных условиях занятий спортом.

Необходимые компоненты рациона

Важно помнить, что и тем, кто занимается спортом, и тем, кто ведет малоактивный образ жизни, необходимы белки, углеводы, жиры, минералы и витамины, хотя и в различных пропорциях. Полное исключение из рациона некоторых составляющих (например, жиров) может нанести вред здоровью.

Тренировки и питание: основные ошибки начинающих спортсменов >> 

Некоторые начинающие спортсмены в погоне за быстрыми результатами стремятся быстро похудеть или набрать мышечную массу резко изменяют рацион своего питания. Обильное питание может приводить к увеличению не мышц, а жировой прослойки, недостаточное питание — к уменьшению мышечной массы при сохранении жировых отложений. А все потому, что организм «решает», что наступил голод, сокращает расход энергии и старается откладывать в запас при любом удобном случае.

Рацион должен включать продукты из всех основных групп: зерновые, рыбу, мясо, яйца, овощи, фрукты, жиры, молочные продукты.

В рацион спортсмена должны входить витамины и минералы. О том, из какой еды брать необходимые полезности мы рассказывали в статье «Витамины, минералы, микроэлементы в продуктах питания».

Витамины и минералы в рационе питания спортсмена

Различные виды спорта и связанные с ними физические нагрузки определяют разные витаминные и минеральные комплексы, которые должны быть в рационе питания.

Например, человек, занимающийся силовыми видами спорта, развивающий выносливость и силу нуждается в витаминах группы В, витамине РР, аскорбиновой кислоте.

Для определенных видов спорта предусмотрены стандарты и весовые категории. Иногда спортсменам необходимо достаточно быстро сбросить излишний вес (например, передо соревнованиями). Для этого под наблюдением врача спортсмен переходит на диету с пониженным содержанием калорий.

Для того чтобы ограничения в питании не сказались на здоровье, нужно принимать поливитаминные препараты. Например, витамин С способствует выработке ферментов, участвующих в расщеплении жиров. Кроме того, витамин С — стимулятор выработки коллагена, необходимого для нормального функционирования мышц, костей и связок. Также витамин С помогает спортсменам быстрее реабилитироваться после травм.

Спортивная фармакология. Помогаем организму справиться с нагрузками >>

Прием витамина В12 делает тренировки более эффективными. Этот витамин содержится только в животных продуктах. А рибофлавин (витамин В2) регулирует обмен белков, это так же важно для людей, занимающихся силовыми видами спорта.

На рост мышечной массы влияет витамин А (ретинол). Но к употреблению витамина А, нужно относится с осторожностью, так как ретинол в больших дозах может вызвать отравление.

Витамин Е помогает организму избавиться от ненужных веществ, которые образуются быстрее при повышенных физических нагрузках, регулируя клеточный метаболизм и тканевое дыхание. Для силового спорта важен также и тиамин, который способствует наращиванию мышц.

Две недели перед соревнованиям в рацион спортсмена должно входить повышенное количество витаминов А, В1, В2 и С.

Если для спортсмена рекомендована белковая диета, то он должен принимать в повышенных дозах витамина В6 — пиридоксин. Во время соревнований нервная система спортсмена подвергается огромному напряжению. В это время рекомендуется принимать витамин В1.

Витамин К необходим для синтеза белков, обеспечивающих достаточный уровень коагуляции. Его недостаток может вызвать такие неприятные вещи как внутренние кровоизлияния, окостенение хрящей, отложения солей на стенках артериальных сосудов

Витамин D является незаменимой частью пищевого рациона любого человека. Дефицит этого витамина увеличивает вероятность развития остеопороза (хрупкости костей).


Откуда брать витамины?

Главное — витаминные комплексы необходимо принимать по рекомендации врача и тренера в соответствии с видом спорта, уровнем физических нагрузок, возрастом, полом и массой тела.

В первую очередь, конечно же, стоит уделять внимание именно натуральным продуктам, поставщикам минералов и витаминов в организм спортсмена.

В говяжьей и куриной печени, рыбе, моркови и шпинате встречается большое количество витамина А.

Витамином Е богаты различные виды масла, семена подсолнуха.

Витамин К встречается в морской капусте и зеленого чая.

Витамином С богаты цитрусовые, а также морская рыба.

Витамин D содержится в печени трески, куриных яйцах, а также в какао.

Минеральные вещества важны для правильного обмена веществ и успешного функционирования организма.

Тонус мышц и работа сердца зависят от концентрации ионов калия и натрия в крови. Насыщение крови кислородом зависит от количества железа поступающего в костный мозг. Прочность костей увеличивается при повышенном содержании кальция в организме.

Суточная потребность организма спортсмена в минералах примерно такая: 1000 мг кальция, 1500 мг фосфора, 30 мг железа, 4000 мг калия.

Основными симптомами недостатка кальция и калия могут быть судороги мышц, фосфора — боли в костях, железа — слабость, апатия из- за недостатка гемоглобина в крови, йода — различные отеки, фосфора — разрушение зубов.

Кальций содержится в молоке и молочных продуктах, фосфор и йод в морепродуктах, калий в овощах и фруктах, железо в мясе и печени.

Современные витаминно-минеральные препараты содержат одновременно и витамины, и минералы в одной таблетке Важно помнить, что некоторые элементы, например, цинк конкурирует с железом, а кальций с магнием, и при этом нарушается их усвоение.

Некоторые продукты питания также могут нарушить усвоение витаминов и минералов. Например, молочные продукты нарушают всасывание железа,чай и кофе ухудшают всасывание кальция.

Но весьма часто в рацион спортсменов используются минерально-витаминные комплексы, различные биодобавки для индивидуальной коррекции рациона питания, которые в большом ассортименте предлагает современная спортивная медицина. Во время повышенных спортивных нагрузок с помощью специалистов выберите определенный набор вспомогательных препаратов (медикаментов и БАДов), которые будут необходимы именно вашему организму.

11 полезных продуктов, которые стоит включить в рацион

Наименование продукта

Наименование продукта

Наименование продукта

Брокколи

Кальций, магний, фосфор, витамин В3, витамин В5, бета-каротин, много витамина С и фолиевой кислоты

Противоопухолевое, антиоксидантное, очистка кишечника, отличный источник клетчатки, антибиотик, антивирусное (сера) — стимулирует печень

Капуста бело- и краснокочанная

Кальций, магний, калий, фосфор, бета-каротин, фолиевая кислота, витамин С, витамин Е, витамин К, йод

При употреблении в сыром виде, способствует выведению токсинов из желудка и тонкого кишечника, улучшает пищеварение; повышает иммунитет, способствует уничтожению вирусов и бактерий; противоопухолевое и антиоксидант

Цветная капуста

Цветная капуста превосходит все другие виды капусты. Она богаче белокочанной капусты по содержанию белков в 1,5—2 раза, а аскорбиновой кислоты в 2—3 раза. Богата витаминами C, РР, А,  витаминами группы В. Содержит натрий, калий, кальций, магний, фосфор, железо.

Сложный биохимический состав капусты ставит её в ряд незаменимых продуктов питания, а также делает ценным лечебным средством.

При пониженной секреторной функции желудка рекомендуются к употреблению блюда из отварной цветной капусты. При язвенной болезни желудка или двенадцатиперстной кишки разрешается капуста цветная и запрещается белокочанная.

Брюссельская капуста

Содержит большое количество сырого белка (он отличается богатым аминокислотным составом и не уступает белку мяса), его в ней в 4-5 раз больше, чем в белокочанной капусте. По сравнению с белокочанной в ней также содержится в 3 раза больше витамина С. в 2 раза - больше витамина РР (никотиновая кислота), а также витамины В1, В2 и А. Содержание рибофлавина практически как в молоке и молочных продуктах.

Оказывает благоприятное кроветворное действие.

Благодаря высокому содержанию солей калия, сок брюссельской капусты считается одним из важных компонентов в рационе гипертоников и людей, страдающих аритмией. Приготовленный из капусты бульон по пищевой ценности не уступает куриному бульону.

 

Свекла

Кальций, магний, железо, фосфор, марганец, фолиевая кислота, витамин С

Прекрасно очищает кишечник; удаляет камни из почек и мочевыводящих путей; улучает кровь, очищает печень и желчный пузырь

Морковь

Кальций, магний, калий, фосфор, бета-каротин

Связывает и выводит токсины, благотворно влияет на почки, печень и пищеварительный тракт; обладает антибактериальным и антивирусным действием

Лук

Кальций, магний, фосфор, калий, бета-каротин, фолиевая кислота, кверцетин

Антисептик, спазмолитик, антибиотик; уменьшает спазмы при астме; способствует устранению паразитов и выведению ионов тяжелых металлов

Фасоль

Кальций, магний, фосфор, калий, фолиевая кислота, белок

Содержит много клетчатки, очищает пищеварительный тракт; стимулирует полезную микрофлору, удаляет излишки холестерина

Чеснок

Кальций, фосфор, калий, витамин С, аллицин и другие органические соединения сульфидной группы (фитонциды)

Антисептик, антибактериальный и антивирусный эффект, препятствует тромбообразованию; снижает холестерин; антибиотик естественного происхождении.

Именно сырой чеснок приносит большую пользу организму человека

Редис

Содержит калий, натрий, кальций, фосфор, магний, железо, витамины РР, С, а также тиамин, рибофлавин и никотиновую кислоту

Обладает умеренным желчегонным и противоотёчным свойствами, возбуждает аппетит, улучшает пищеварение и обмен веществ

Лосось

Кальций, селен, витамин D, витамин Е, омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты

Богатый источник жиров, полезных для гормонального статуса, кожи, иммунной системы, костей и зубов

Общие рекомендации для начинающих спортсменов

  • Регулярность питания очень важна, избегайте больших перерывов в приеме пищи и переедания.
  • Ограничивайте употребление сахара, мучных и кондитерских изделий, сладких напитков. 
  • Продукты из сложных углеводов — злаковые, бобовые, овощи длительное время энергетически поддерживают организм.
  • Включайте в рацион питания нежирное мясо, говяжью печень, гранаты, яйца они поддерживают уровень гемоглобина в крови.
  • Не перегружайте печень, ограничивайте потребление острой, жирной, и солёной пищи
  • Включайте в рацион молоко, творог и другие продукты, содержащие кальций.
  • Употребляйте достаточное количество белка. Суточная норма белка составляет 2 грамма на каждый килограмм веса. С его употреблением связана работа мозга, органов пищеварения, кроме того, белок является основным строительным элементом клеток. Белковая недостаточность способствует понижению иммунитета.
  • Пейте достаточное количество воды. Суточная норма для взрослого человека на 1 килограмм веса составляет 30 мл. Недостаток воды в организме приводит к обезвоживанию, повышению артериального давления, заболеваниям сердечно-сосудистой системы.
  • Устраивайте разгрузочные дни, в течение которых употребляйте в пищу только овощи и фрукты, зелёный чай, обезжиренный кефир.
  • Резкое похудение является сильным стрессом для организма. Не рекомендуется терять более 3–4 килограмм в месяц.

Рекомендуем прочитать: